10x10=SUOMI100 haaste, osa 1: Hidas hengitys
Haastan sinut 10 kohdan haasteella, teemana hidas hengitys. Ajatuksena on käydä yhden teemahaasteen 10 kohtaa läpi yhtäjaksoisesti yhden kerran ja toistaa sama haaste kymmenen kertaa niin että pidät kertojen välillä taukoa vähintään yhden päivän, mielellään 1 viikko. Tauko voi olla pidempikin. Toteuttamisaikaa on yli vuosi eli 6.12.2017 asti. Hidas hengitys haasteen saa ottaa elämäntavaksi ja toteuttaa sitä useamminkin, myös vuoden 2017 jälkeen. Lue koko haasteen lisäohjeet jos tarve.
Tee tämä haastesarja kerran läpi aina siinä vaiheessa päivää, kun olet valmis kuuntelemaan loppupäivän maailmaa ilman elektroniikkaa. Ota rennosti, ota aikaa. Jos osaat entuudestaan, käytä joogahengitystä. Jos et tiedä mitään em. hengitystavasta, käytä lempeästi itseäsi kuunnellen seuraavaa ohjenuoraa: hengitä hitaasti ja pitkäkestoisesti. Älä pidätä henkeä missään vaiheessa. Älä ylihengitä vaan hengitä tasaisesti sisään ja yhtä tasaisesti ulos. Tahdita liike hengityksen mukaiseksi.
Hengittämällä ulos ja sisään liikkeen eri kohdissa voit joko rentouttaa tai aktivoida keskivartalon syviä lihaksia. Uloshengitys rentouttaa kun taas sisäänhengitys aktivoi. Oikean tyyppiseen liikkeeseen yhdistettynä tietyn suuntainen hengitys parantaa keskivartalon syviin tukilihaksiin suunnatun liikeen tehoa tai venyttää enemmän / eri tavalla. Pelkästään jo hengittämiseen keskittyminen voi auttaa stressin ehkäisyssä ja rentoutumisessa.
Vielä kertauksena: pidä liike jatkuvasti virtaavana, hengitys tasaisena. Älä pidätä hengitystä, älä kiihdytä tai pysäytä liikettä. Jos kymmeneen sisään- ja uloshengitykseen liikkeen kanssa yhteensä menee alle minuutti, hengität liian nopeasti. Työstä tätä asiaa seuraavalla kerralla. 80-90% liikelaajuudesta riittää, älä pakota kehoasi äärirajoille.
1. Käsipyöräytykset rintakehäavauksella seisten, 10 kertaa.
Pyöräytä sisäänhengityksellä kädet ristiin tai suoraan edestä ylös ja uloshengityksellä sivuilta auki alas.
2. Sivu-sivu kallistukset seisten, 10 kertaa vuorotellen kummallekin puolelle.
Ota leveähkö haara-asento. Suorista selkää niin että selän luonnollinen notko säilyy ja olkapäät ovat sivuilla. Imaise napaa kevyesti kohti selkärankaa, niska selkärangan jatkeena, kasvot eteenpäin suunnattuna, voit sulkea silmät jos haluat. Pidä kädet rentoina, olkapäät alhaalla. Kallista ylävartaloa suoraan sivulle, yritä pitää niska rentona. Suorista ylävartalo takaisin ylös ja kallista toiselle puolelle. Hengittää voit joko sisäänhengityksellä toiselle puolelle kallistuen, uloshengityksellä vastakkaiselle puolelle kallistuen pysähtymättä keskelle. Tai vielä hitaammin eli aina kallistuksella uloshengitys, takaisin ylös palautuksella sisäänhengitys.
3. Selän kierto seisten, 10 kertaa vuorotellen kummallekin puolelle.
Lantiolevyinen haara-asento. Tuo kädet rennon suoraksi eteen suurinpiirtein pallean kohdalle, kyynärpäät suorahkoina. Vie toinen käsi uloshengityksellä sivulle ja taakse. Seuraa katsella sormia. Palauta käsi sisäänhengityksellä takaisin eteen. Toista sama toiselle puolelle. Jos haluat, voit samaan aikaan käden kanssa viedä vastakkaisen jalan päkiää hieman taakse. Paino pysyy etujalalla. Palautus samaan aikaan käden kanssa toisen jalan viereen.
4. Rintakehäavaus ja yläselän pyöristys seisten, 10 kertaa molempia vaihtoehtoja
a) Sormet kevyesti korvien viereen, kyynärpäät auki sivuille. Ulospuhalluksella tuo kyynärpää eteen kohti toisiaan ja vie katse napaan. Sisäänhengityksellä avaa kyynärpäät takaisin sivuille, tuo katse eteen.
b) Sama liike, mutta hengitys toiseen suuntaan. Sisäänhengityksellä tuo kyynärpäät eteen kohti toisiaan ja vie katse napaan. Uloshengityksellä avaa kyynärpäät takaisin sivuille, tuo katse eteen.
5. Polvirutistus selinmakuulla, 10 kertaa vuorotellen kummallekin puolelle.
Tuo selinmakuulla toinen jalka vatsan päälle, ota käsillä kiinni polvesta. Nosta lattialla olevaa suoraa jalkaa hieman lattiasta irti. Sisäänhengityksellä vaihda toinen jalka koukkuun, toinen suoraksi. Uloshengityksellä vaihda taas toinen jalka koukkuun, toinen suoraksi. Jos haluat, voit pitää pään ja yläselän irti lattiasta koko ajan
6. Lantion nostot koukkuselinmakuulla (+käsien nosto), 10 kertaa.
Koukkuselinmakuu, polvet ja varpaat samaan suuntaan vartalon jatkeena. Sekä polvissa että varpaissa saman levyinen haara-asento koko liikkeen ajan. Olkapäät poispäin korvista, kädet rennosti vartalon vieressä. Kädet mukaan liikkeeseen jos haluat. Sisäänhengityksellä lantion nosto ylös, käsien nosto kaaressa pään yli lattiaan. Ulospuhalluksella lantion lasku, kädet takaisin vartalon viereen. Rullaa selkää lantion mukana nikama nikamalta ylös ja samoin hitaasti alas. Jos haluat, voit kokeilla eri levelyksisiä haara-asentoja jaloilla. Aloittelijan kannattaa tehdä liike noin lantiolevyisessä haara-asennossa. Jos pidät jalat yhdessä, katso että polvet pysyvät yhdessä myös lantion noustessa ylös.
7. Ylävartalorullaus selinmakuulta, 10 kertaa.
Selinmakuu, kädet suorana pään yläpuolella, jalat suorana. Jos et rullaa ylös istumaan asti, voit olla myös koukkuselinmakuulla. Ulospuhalluksella kädet nousee kaaressa ylös hieman yläetuviistoon kohti kattoa, pää ja ylävartalo mukana, katse sormiin. (Kun lapaluiden yläosat eivät enää kosketa lattiaa, rullaa takaisin alas sisäänhengityksellä tai jatka eteenpäin.) Nouse istumaan asti, kädet rennosti eteenpäin jalkojen suuntaisesti. Hengitä sisään, suorista selkä. Ulospuhalluksella nojaa eteen ja alas. Sisäänhengityksellä lähde rullaamaan taakse ja alas selkää välillä keskellä suoristamatta. Tee joko pieni rullaus tai isompi, istumaan asti vievä rullaus.
8. Selän notkistus ja pyöristys konttausasennossa, 10 kertaa.
Konttausasento, kädet olkapäiden alapuolella, polvet lantion alapuolella lantiolevyisessä haara-asennossa. Kyynärpäät pysyvät suorina, notkoselällä katse eteen, pyöreällä selällä katse napaan, selkää kohti kattoa puskien. Hengitä notkistaessa yhteen suuntaan, pyöristäessä toiseen suuntaan. Vaihda hengityssuuntaa jossain vaiheessa ottamalla välihengitys ja pysäyttämällä liike. Tutki miten hengityssuunnan vaihtaminen muuttaa liikkeen tuntumaa kehossa.
9. Rento hengitys noin 10 kertaa.
Selinmakuu, jalat suorana tai koukussa. Hae ensin hyvä asento missä et joudu kannattelemaan kehoa millään tapaa. Hengitä rennosti, hitaasti ja tasaisesti sisään ja ulos.
10. Kuuntele
Sulje tv, radio, läppäri, tietokone. Sulje myös puhelin tai pistä äänettömälle ja pistä se sivuun loppupäiväksi. Kuuntele onko hiljaisuus hiljaista.
- Mikä oli helppoa?
- Mikä oli vaikeaa?
- Miksi?
Toista sama 10 kohdan Hidas Hengitys haaste 10 kertaa. Muista tauot. Tauko voi olla yhden päivän, viikon tai vaikkapa kuukauden mittainen.
Tee tämä haastesarja kerran läpi aina siinä vaiheessa päivää, kun olet valmis kuuntelemaan loppupäivän maailmaa ilman elektroniikkaa. Ota rennosti, ota aikaa. Jos osaat entuudestaan, käytä joogahengitystä. Jos et tiedä mitään em. hengitystavasta, käytä lempeästi itseäsi kuunnellen seuraavaa ohjenuoraa: hengitä hitaasti ja pitkäkestoisesti. Älä pidätä henkeä missään vaiheessa. Älä ylihengitä vaan hengitä tasaisesti sisään ja yhtä tasaisesti ulos. Tahdita liike hengityksen mukaiseksi.
Hengittämällä ulos ja sisään liikkeen eri kohdissa voit joko rentouttaa tai aktivoida keskivartalon syviä lihaksia. Uloshengitys rentouttaa kun taas sisäänhengitys aktivoi. Oikean tyyppiseen liikkeeseen yhdistettynä tietyn suuntainen hengitys parantaa keskivartalon syviin tukilihaksiin suunnatun liikeen tehoa tai venyttää enemmän / eri tavalla. Pelkästään jo hengittämiseen keskittyminen voi auttaa stressin ehkäisyssä ja rentoutumisessa.
Vielä kertauksena: pidä liike jatkuvasti virtaavana, hengitys tasaisena. Älä pidätä hengitystä, älä kiihdytä tai pysäytä liikettä. Jos kymmeneen sisään- ja uloshengitykseen liikkeen kanssa yhteensä menee alle minuutti, hengität liian nopeasti. Työstä tätä asiaa seuraavalla kerralla. 80-90% liikelaajuudesta riittää, älä pakota kehoasi äärirajoille.
1. Käsipyöräytykset rintakehäavauksella seisten, 10 kertaa.
Pyöräytä sisäänhengityksellä kädet ristiin tai suoraan edestä ylös ja uloshengityksellä sivuilta auki alas.
2. Sivu-sivu kallistukset seisten, 10 kertaa vuorotellen kummallekin puolelle.
Ota leveähkö haara-asento. Suorista selkää niin että selän luonnollinen notko säilyy ja olkapäät ovat sivuilla. Imaise napaa kevyesti kohti selkärankaa, niska selkärangan jatkeena, kasvot eteenpäin suunnattuna, voit sulkea silmät jos haluat. Pidä kädet rentoina, olkapäät alhaalla. Kallista ylävartaloa suoraan sivulle, yritä pitää niska rentona. Suorista ylävartalo takaisin ylös ja kallista toiselle puolelle. Hengittää voit joko sisäänhengityksellä toiselle puolelle kallistuen, uloshengityksellä vastakkaiselle puolelle kallistuen pysähtymättä keskelle. Tai vielä hitaammin eli aina kallistuksella uloshengitys, takaisin ylös palautuksella sisäänhengitys.
3. Selän kierto seisten, 10 kertaa vuorotellen kummallekin puolelle.
Lantiolevyinen haara-asento. Tuo kädet rennon suoraksi eteen suurinpiirtein pallean kohdalle, kyynärpäät suorahkoina. Vie toinen käsi uloshengityksellä sivulle ja taakse. Seuraa katsella sormia. Palauta käsi sisäänhengityksellä takaisin eteen. Toista sama toiselle puolelle. Jos haluat, voit samaan aikaan käden kanssa viedä vastakkaisen jalan päkiää hieman taakse. Paino pysyy etujalalla. Palautus samaan aikaan käden kanssa toisen jalan viereen.
4. Rintakehäavaus ja yläselän pyöristys seisten, 10 kertaa molempia vaihtoehtoja
a) Sormet kevyesti korvien viereen, kyynärpäät auki sivuille. Ulospuhalluksella tuo kyynärpää eteen kohti toisiaan ja vie katse napaan. Sisäänhengityksellä avaa kyynärpäät takaisin sivuille, tuo katse eteen.
b) Sama liike, mutta hengitys toiseen suuntaan. Sisäänhengityksellä tuo kyynärpäät eteen kohti toisiaan ja vie katse napaan. Uloshengityksellä avaa kyynärpäät takaisin sivuille, tuo katse eteen.
5. Polvirutistus selinmakuulla, 10 kertaa vuorotellen kummallekin puolelle.
Tuo selinmakuulla toinen jalka vatsan päälle, ota käsillä kiinni polvesta. Nosta lattialla olevaa suoraa jalkaa hieman lattiasta irti. Sisäänhengityksellä vaihda toinen jalka koukkuun, toinen suoraksi. Uloshengityksellä vaihda taas toinen jalka koukkuun, toinen suoraksi. Jos haluat, voit pitää pään ja yläselän irti lattiasta koko ajan
6. Lantion nostot koukkuselinmakuulla (+käsien nosto), 10 kertaa.
Koukkuselinmakuu, polvet ja varpaat samaan suuntaan vartalon jatkeena. Sekä polvissa että varpaissa saman levyinen haara-asento koko liikkeen ajan. Olkapäät poispäin korvista, kädet rennosti vartalon vieressä. Kädet mukaan liikkeeseen jos haluat. Sisäänhengityksellä lantion nosto ylös, käsien nosto kaaressa pään yli lattiaan. Ulospuhalluksella lantion lasku, kädet takaisin vartalon viereen. Rullaa selkää lantion mukana nikama nikamalta ylös ja samoin hitaasti alas. Jos haluat, voit kokeilla eri levelyksisiä haara-asentoja jaloilla. Aloittelijan kannattaa tehdä liike noin lantiolevyisessä haara-asennossa. Jos pidät jalat yhdessä, katso että polvet pysyvät yhdessä myös lantion noustessa ylös.
7. Ylävartalorullaus selinmakuulta, 10 kertaa.
Selinmakuu, kädet suorana pään yläpuolella, jalat suorana. Jos et rullaa ylös istumaan asti, voit olla myös koukkuselinmakuulla. Ulospuhalluksella kädet nousee kaaressa ylös hieman yläetuviistoon kohti kattoa, pää ja ylävartalo mukana, katse sormiin. (Kun lapaluiden yläosat eivät enää kosketa lattiaa, rullaa takaisin alas sisäänhengityksellä tai jatka eteenpäin.) Nouse istumaan asti, kädet rennosti eteenpäin jalkojen suuntaisesti. Hengitä sisään, suorista selkä. Ulospuhalluksella nojaa eteen ja alas. Sisäänhengityksellä lähde rullaamaan taakse ja alas selkää välillä keskellä suoristamatta. Tee joko pieni rullaus tai isompi, istumaan asti vievä rullaus.
8. Selän notkistus ja pyöristys konttausasennossa, 10 kertaa.
Konttausasento, kädet olkapäiden alapuolella, polvet lantion alapuolella lantiolevyisessä haara-asennossa. Kyynärpäät pysyvät suorina, notkoselällä katse eteen, pyöreällä selällä katse napaan, selkää kohti kattoa puskien. Hengitä notkistaessa yhteen suuntaan, pyöristäessä toiseen suuntaan. Vaihda hengityssuuntaa jossain vaiheessa ottamalla välihengitys ja pysäyttämällä liike. Tutki miten hengityssuunnan vaihtaminen muuttaa liikkeen tuntumaa kehossa.
9. Rento hengitys noin 10 kertaa.
Selinmakuu, jalat suorana tai koukussa. Hae ensin hyvä asento missä et joudu kannattelemaan kehoa millään tapaa. Hengitä rennosti, hitaasti ja tasaisesti sisään ja ulos.
10. Kuuntele
Sulje tv, radio, läppäri, tietokone. Sulje myös puhelin tai pistä äänettömälle ja pistä se sivuun loppupäiväksi. Kuuntele onko hiljaisuus hiljaista.
- Mikä oli helppoa?
- Mikä oli vaikeaa?
- Miksi?
Toista sama 10 kohdan Hidas Hengitys haaste 10 kertaa. Muista tauot. Tauko voi olla yhden päivän, viikon tai vaikkapa kuukauden mittainen.
Kommentit
Lähetä kommentti