Treeniä aivoille sekä lihaksille
Tämä treeniohjelma voidaan tehdä fysiopallolla, hihnoilla tai tukevan tuolin avulla. Liikkeet ovat tarkoituksellisesti tasapainon suhteen haastavampia ja raskaampia kuin aiempi treeniohjelma, joten saat myös hieman helpommat vaihtoehdot. Jos kaipaat yksinkertaisempaa treeniä, kurkkaa Treeniohjelma ilman välineitä tai kahvakuulalla.
Aloita yläpuolisesta linkistä löytyvällä rauhallisemmalla alkuverryttelyllä (1-3min) ja jatka alta.
Reipas alkuverryttely, 3-5 min
Tee kaikki
- Leveä haara-asento ja vastakäsi-jalka kosketukset varpaisiin. (kierrot)
- Seisomasta kyykkyyn, rullaus selinmakuulle, jalkojen heitto pään yli lattiaan, rullaus vauhdilla kyykkyyn, nousu ylös ja hyppy. (rullaus)
- Käsien heitto auki sivuille, rintakehän avaus, polven nosto ja halaus. (rintarangan avaus, jalkojen lämmittely)
- Hiihtojousto, hyppy ylös käsien heilahtaessa ylös tai pohjenousu. (pyöristys ja jalkojen lämmittely) - Ylävartaloympyrä: sivutaivutus, selän pyöristus vieden kädet alas eteen ja toiselta sivulta ylös. (sivutaivutus, selän pyöristys)
Valitse jompi kumpi kahdesta vaihtoehdosta joka kierroksella
10-20x sykkeen nosto
- Saman puolen käsi-polvikosketus molemmille puolille yhtä aikaa hyppäämällä ylös.
- Jännehypyt tai burpee.
10-20x kyykyt
- Askelkyykky takimmainen jalka fysiopallon / tuolin päällä tai hihnassa. 10x oikea, 10x vasen jalka.
- Pallo seinää vasten, selkä palloa vasten, kyykyt.
10-20x punnerrukset
- Kädet lattialla, jalat pallon / tuolin päällä tai hihnoissa. Pallo polvien alapuolella. Tai kädet pallon päällä / hihnoissa.
- Kädet lattialla, jalat pallon päällä. Pallo polvien kohdalla tai polven yläpuolella.
10-20x selkälihasliike
- Lantio pallon päällä, varpailla tukea seinästä. Selän nosto ylös. (alaselkä)
- Seisten kulmasoutu tai veto kasvoja kohti hihnoilla. Suora vartalo, vie jalkoja kohti seinää, nojaa aloitusasennossa taakse suorille käsille. Mitä kallistuneemmasta asennosta aloitat, sitä haastavampi. (yläselkä)
10-20x vatsalihasliike
- Jalat pallon päälle tai hihnoihin, kädet lattiaan. Polvien koukistus ja tuonti kohti rintakehää.
- Istu pallon / tuolin päälle (selkänoja sivussa, ei selän takana), laske selkä alas taakse, rutistus ylös.
10-20x lantion nostot (takareidet, pakarat, alaselkä)
- Selinmakuu, jalat pallon / tuolin päälle tai kantapäät hihnoihin. Lantion nostot joko polvet kokoajan koukussa tai suorana.
- Kämmenet tai kyynärpäät pallon / tuolin päälle (taitto lantiosta), jalan nosto koukussa ylös kantapää / varpaat kohti kattoa. Jousta ylöspäin 10x oikea, 10x vasen.
Pidä korkeintaan minuutin tauko ja aloita uusi kierros. Tavoitteistasi ja tehotasostasi riippuen, toista 2-5 kertaa.
Venytykset
Etureidet, takareidet, pohkeet, sisäreidet.
Selän kierrot, kylkitaivutus, rintakehäavaus, selän- ja käsivarsien venytys sekä vatsalihakset. Hartiat ja niska.
*****
Muista että liikkeiden tekeminen välillä eri tavoin treenaa lihasten lisäksi myös aivoja!
Lisää fitball treenivinkkejä saat vaikkapa tästä videosta. Helppo aloitus ja loppuun vähän haastetta.
Aloita yläpuolisesta linkistä löytyvällä rauhallisemmalla alkuverryttelyllä (1-3min) ja jatka alta.
Reipas alkuverryttely, 3-5 min
Tee kaikki
- Leveä haara-asento ja vastakäsi-jalka kosketukset varpaisiin. (kierrot)
- Seisomasta kyykkyyn, rullaus selinmakuulle, jalkojen heitto pään yli lattiaan, rullaus vauhdilla kyykkyyn, nousu ylös ja hyppy. (rullaus)
- Käsien heitto auki sivuille, rintakehän avaus, polven nosto ja halaus. (rintarangan avaus, jalkojen lämmittely)
- Hiihtojousto, hyppy ylös käsien heilahtaessa ylös tai pohjenousu. (pyöristys ja jalkojen lämmittely) - Ylävartaloympyrä: sivutaivutus, selän pyöristus vieden kädet alas eteen ja toiselta sivulta ylös. (sivutaivutus, selän pyöristys)
Valitse jompi kumpi kahdesta vaihtoehdosta joka kierroksella
10-20x sykkeen nosto
- Saman puolen käsi-polvikosketus molemmille puolille yhtä aikaa hyppäämällä ylös.
- Jännehypyt tai burpee.
10-20x kyykyt
- Askelkyykky takimmainen jalka fysiopallon / tuolin päällä tai hihnassa. 10x oikea, 10x vasen jalka.
- Pallo seinää vasten, selkä palloa vasten, kyykyt.
10-20x punnerrukset
- Kädet lattialla, jalat pallon / tuolin päällä tai hihnoissa. Pallo polvien alapuolella. Tai kädet pallon päällä / hihnoissa.
- Kädet lattialla, jalat pallon päällä. Pallo polvien kohdalla tai polven yläpuolella.
10-20x selkälihasliike
- Lantio pallon päällä, varpailla tukea seinästä. Selän nosto ylös. (alaselkä)
- Seisten kulmasoutu tai veto kasvoja kohti hihnoilla. Suora vartalo, vie jalkoja kohti seinää, nojaa aloitusasennossa taakse suorille käsille. Mitä kallistuneemmasta asennosta aloitat, sitä haastavampi. (yläselkä)
10-20x vatsalihasliike
- Jalat pallon päälle tai hihnoihin, kädet lattiaan. Polvien koukistus ja tuonti kohti rintakehää.
- Istu pallon / tuolin päälle (selkänoja sivussa, ei selän takana), laske selkä alas taakse, rutistus ylös.
10-20x lantion nostot (takareidet, pakarat, alaselkä)
- Selinmakuu, jalat pallon / tuolin päälle tai kantapäät hihnoihin. Lantion nostot joko polvet kokoajan koukussa tai suorana.
- Kämmenet tai kyynärpäät pallon / tuolin päälle (taitto lantiosta), jalan nosto koukussa ylös kantapää / varpaat kohti kattoa. Jousta ylöspäin 10x oikea, 10x vasen.
Pidä korkeintaan minuutin tauko ja aloita uusi kierros. Tavoitteistasi ja tehotasostasi riippuen, toista 2-5 kertaa.
Venytykset
Etureidet, takareidet, pohkeet, sisäreidet.
Selän kierrot, kylkitaivutus, rintakehäavaus, selän- ja käsivarsien venytys sekä vatsalihakset. Hartiat ja niska.
*****
Muista että liikkeiden tekeminen välillä eri tavoin treenaa lihasten lisäksi myös aivoja!
Lisää fitball treenivinkkejä saat vaikkapa tästä videosta. Helppo aloitus ja loppuun vähän haastetta.
Kommentit
Lähetä kommentti