Kuntopiirin kuudes ohjelma
Kesän viimeiset kaksi kertaa enää jäljellä, sama ohjelma kummassakin.
Kuten aiemminkin, alkuverryttely ei sisällä koreografiaa. Jokaisella kiertoharjoittelun pisteellä on sekä kahvakuulalla että ilman kahvakuulaa tehtävä lihaskuntovaihtoehto. 9 pistettä. Yhdellä pisteellä ollaan 60s. ja noin 30-35s. kohdalla tulee puoliväli-ilmoitus.
Muutokset
Ensimmäisellä pisteellä voit valita vapaavalintaisen selkälihasliikkeen kahvakuulalla tai ilman. Esim. päinmakuu, jalkojen ja käsien nosto ylös. Kahvakuulalla tehtävä vaihtoehto on enemmän käsiin ja harteisiin vaikuttava, toki myös yläselkään ja tekotavasta riippuen alaselässä tuntuva tai koko selkää kiertävä liike. Usein kahvakuulailun lämmittelyliikkeenä käytetty, mutta isommalla painolla oikein hyvä lihaskuntoliike ja kevyemmällä yläselän ja harteiden liikkuvuutta parantava liike.
Seiskapisteen kahvakuulaliike on vaihtunut yhden jalan maastavedoksi. Toinen nimi tälle on tunneillani ollut myös selkäkallistukset yhdellä jalalla. Takareisi ja pakara suurimmalla rasituksella, mutta liike tuntuu myös alaselässä. Ja tietysti tasapainon suhteen liike on juuri sopivan haastava.
Ysipisteen etuheilautus on vaihtunut vitospisteelle.
Ysipisteelle etuheilautuksen tilalle olen tuonut tuulimyllyn. Siitä on tuubissa saatavilla todella iso kasa eri tekotapoja joista parhaimmat videoklipit olen poiminut tänne liikkeen harjoittelun avuksi. Kertauksena vielä tässä omasta mielestäni tärkeimmät kohdat mistä olen pitänyt kiinni liikettä opettaessani.
- Katse kuulaan, kyynärpää suorana.
- Suora selkä! Kiertoliike selässä on tarkoitus, ei kuitenkaan köyryselkä.
- Kokeile suorin polvin, jos liikkuvuutta ei löydy tarpeeksi, voit koukistaa polvia.
- Jos koukistat polvia, katso ettei polvet käänny eri suuntiin varpaiden kanssa. (polvet lähtevät sisäkiertoon vaikka varpaat on suunnattu toisesta jalasta auki, toisesta eteen)
- Varpaat voi myös kääntää samaan suuntaan molemmista jaloista, varsinkin jos takareiden ovat hieman kireämmät.
- Liike on selkeästi enemmän selkäkallistus kuin kyykky. Jos siis koukistat polvia, katso ettei liike muutu pelkäksi kyykkäämiseksi.
- Ei tarvitse ylettyä tyhjällä kädellä maahan asti. Jos liikkuvuutta ei löydy tarpeeksi, jätä selkäkallistus mieluummin vajaaksi kuin että koukistaisit polvia vielä lisää. (henk.koht. mielipide)
- Muista myös helpompi vaihtoehto eli et kurotakaan tyhjällä kädellä varpaiden keskelle eteen vaan taivutat sivulle ja kurotat sormilla saman puolen varpaita kohden. VAihtoehtona on myös kuula alemmassa kädessä tai kokonaan ilman.
Alla siis ohjelma kaikkine liikkeineen. Muista että palaamme kuntopiirin pariin syksyn ohjelmassa vielä kolmena lauantaina lielahden koululla, alasalissa: 12.11. , 26.11. ja 10.12. klo 10:00-11:00.
1. SELKÄ, YLÄSELKÄ, HARTIAT, KÄDET
* Vapaavalintainen selkälihasliike. Esim. päinmakuu, jalkojen ja käsien nosto ylös. Helpompi versio: konttausasennossa vastakäsi-jalka nostot.
* Kahvakuula: roosanauha, heiluri ja pään ympäri pyöräytys, pelkkä pään ympäri pyöräytys eli halo tai kahvakuula pään ympäri yhdistettynä tasapainoiluun. Ei tällä kertaa bosulla, vaan yhdellä jalalla seisten, toinen polvi ylhäällä.
2. VATSA (KÄDET)
* Jalkojen lasku ylhäältä lähelle lattiaa tai nosto lattiasta 90 asteen kulmaan kohti kattoa samaan aikaan tai vuorotellen. Linkkari, ilman painoa, kahvakuulan tai painon kanssa.
* Kahvakuula: istumaannousu kahvakuula ojennetussa kädessä, kahvakuulan puoleinen jalka koukussa, toinen suorana.
3. KÄDET / YLÄVARTALO
* Painot tai kahvakuula. Vipunosto sivulle yhdellä tai kahdella kädellä. Kädet voivat olla myös kyynärpäästä 90 asteen kulmassa koko liikkeen ajan. Pystysoutu tai hauiskääntö. Voit tehdä hauiskäännön yhdellä tai kahdella kahvakuulalla erilaisilla otteilla.
4. REIDET, PAKARAT
* Kyykky painojen / kahvakuulan kanssa tai ilman. Esim. tavallinen kyykky.
* Askelkyykyt painojen / kahvakuulan kanssa tai ilman. Kevyempi: etujalka penkillä, tavallinen askelkyykky tai raskaampi takimmainen jalka penkillä.
5. SYKKEEN NOSTO / YLEISLIIKE / KEPIT
* Haara-perus hypyt, hiihtohypyt tai vaihtohypyt alhaalla käsiin tukien.
* Kahvakuula: etuheilautus tai etuheilautus ylös hypyllä. Ei tällä kertaa steppilaudalle.
* Keppiliike
6. KESKIVARTALO
* Kuminauha: selän kierto polviseisonnassa tai seisten selkä puolapuita kohti. Tai lyöntiliike kylki puolapuita kohti.
* Kahvakuula: selän kierto. Kahvakuula käsissä rintakehän edessä, jalat yhdessä seisten tai polviseisonnassa, rintakehän käännöt puolelta toiselle.
7. PAKARAT, TAKAREIDET, LÄHENTÄJÄT, LOITONTAJAT, ETUREIDET
* Kuminauha: kasvot, selkä tai kylki seinää kohti, jalan nosto taakse, eteen tai sivulle suorana, kuminauhan toinen pää nilkassa ja toinen pää puolapuussa. Valitse näistä vaihtoehdoista yksi, vaihda puolessa välissä toinen jalka. Seuraavalla kierroksella voit valita toisen suunnan tai voit jatkaa jalkaliikkeitä vielä pisteellä 8 ja valita sille pisteelle uuden jalannostosuunnan.
* Kahvakuula: yhden jalan maastaveto tai sama polven nostolla. Vaihtoehtona myös takajalan varpaiden jättäminen maahan niin että paino on kuitenkin kokonaan etujalalla.
8. VAPAAVALINTAINEN LIIKE (JALAT)
* Hihnat: vapaavalintainen hihnaliike. Vinkkejä: trx video aloittelijoille tai liikkeitä keskivartalolle.
* Kahvakuula: askelkyykky ristiin taa.
* Kuminauha: kasvot, selkä tai kylki seinää kohti, jalan nosto eri suuntaan kuin pisteellä 7.
9. SYKKEEN NOSTO / YLEISLIIKE / KESKIVARTALO
* Haara-perus hypyt, hiihtohypyt tai vaihtohypyt alhaalla käsiin tukien.
* Jumppapallo: vatsalihasrutistus tai käsiseisonta pallo jalkojen alla, videolla numerot 83 ja 84. Myös edelliset liikkeet, numerot 81 ja 82 eli lankku ja lankku alavartalon kierrolla ovat oikein hyviä vaihtoehtoja. Lankun voi tehdä myös kädet pallon päällä.
* Kahvakuula: Tuulimylly, varpaat suunnattuna samaan suuntaan tai kahvakuula alemmassa kädessä ja kurotus alas sivulle.
HUOM! Tunnin lopuksi, ennen venyttelyjä, keräämme yhdessä nopeasti välineet pois jotta seuraava ryhmä pääsee aloittamaan tuntinsa ajallaan. Kuminauhat, hihnat ja kahvakuulat peilin eteen, painot, kepit ja patjat penkkien alle salin takaosaan, fysiopallot varastoon salin etuosassa.
Nähdään!
Ke 24.8. ja 31.8. klo 18:00-19:00 Kuntopiiri, Rientola, Possijärvenkatu 2, Lielahti. Rientolassa on muutama kahvakuula saatavilla, mutta jos haluat varmistaa että pääset kahvakuulailemaan joka pisteellä juuri sinulle sopivalla painomäärällä, ota oma kahvakuula mukaan.
Kuten aiemminkin, alkuverryttely ei sisällä koreografiaa. Jokaisella kiertoharjoittelun pisteellä on sekä kahvakuulalla että ilman kahvakuulaa tehtävä lihaskuntovaihtoehto. 9 pistettä. Yhdellä pisteellä ollaan 60s. ja noin 30-35s. kohdalla tulee puoliväli-ilmoitus.
Muutokset
Ensimmäisellä pisteellä voit valita vapaavalintaisen selkälihasliikkeen kahvakuulalla tai ilman. Esim. päinmakuu, jalkojen ja käsien nosto ylös. Kahvakuulalla tehtävä vaihtoehto on enemmän käsiin ja harteisiin vaikuttava, toki myös yläselkään ja tekotavasta riippuen alaselässä tuntuva tai koko selkää kiertävä liike. Usein kahvakuulailun lämmittelyliikkeenä käytetty, mutta isommalla painolla oikein hyvä lihaskuntoliike ja kevyemmällä yläselän ja harteiden liikkuvuutta parantava liike.
Seiskapisteen kahvakuulaliike on vaihtunut yhden jalan maastavedoksi. Toinen nimi tälle on tunneillani ollut myös selkäkallistukset yhdellä jalalla. Takareisi ja pakara suurimmalla rasituksella, mutta liike tuntuu myös alaselässä. Ja tietysti tasapainon suhteen liike on juuri sopivan haastava.
Ysipisteen etuheilautus on vaihtunut vitospisteelle.
Ysipisteelle etuheilautuksen tilalle olen tuonut tuulimyllyn. Siitä on tuubissa saatavilla todella iso kasa eri tekotapoja joista parhaimmat videoklipit olen poiminut tänne liikkeen harjoittelun avuksi. Kertauksena vielä tässä omasta mielestäni tärkeimmät kohdat mistä olen pitänyt kiinni liikettä opettaessani.
- Katse kuulaan, kyynärpää suorana.
- Suora selkä! Kiertoliike selässä on tarkoitus, ei kuitenkaan köyryselkä.
- Kokeile suorin polvin, jos liikkuvuutta ei löydy tarpeeksi, voit koukistaa polvia.
- Jos koukistat polvia, katso ettei polvet käänny eri suuntiin varpaiden kanssa. (polvet lähtevät sisäkiertoon vaikka varpaat on suunnattu toisesta jalasta auki, toisesta eteen)
- Varpaat voi myös kääntää samaan suuntaan molemmista jaloista, varsinkin jos takareiden ovat hieman kireämmät.
- Liike on selkeästi enemmän selkäkallistus kuin kyykky. Jos siis koukistat polvia, katso ettei liike muutu pelkäksi kyykkäämiseksi.
- Ei tarvitse ylettyä tyhjällä kädellä maahan asti. Jos liikkuvuutta ei löydy tarpeeksi, jätä selkäkallistus mieluummin vajaaksi kuin että koukistaisit polvia vielä lisää. (henk.koht. mielipide)
- Muista myös helpompi vaihtoehto eli et kurotakaan tyhjällä kädellä varpaiden keskelle eteen vaan taivutat sivulle ja kurotat sormilla saman puolen varpaita kohden. VAihtoehtona on myös kuula alemmassa kädessä tai kokonaan ilman.
Alla siis ohjelma kaikkine liikkeineen. Muista että palaamme kuntopiirin pariin syksyn ohjelmassa vielä kolmena lauantaina lielahden koululla, alasalissa: 12.11. , 26.11. ja 10.12. klo 10:00-11:00.
1. SELKÄ, YLÄSELKÄ, HARTIAT, KÄDET
* Vapaavalintainen selkälihasliike. Esim. päinmakuu, jalkojen ja käsien nosto ylös. Helpompi versio: konttausasennossa vastakäsi-jalka nostot.
* Kahvakuula: roosanauha, heiluri ja pään ympäri pyöräytys, pelkkä pään ympäri pyöräytys eli halo tai kahvakuula pään ympäri yhdistettynä tasapainoiluun. Ei tällä kertaa bosulla, vaan yhdellä jalalla seisten, toinen polvi ylhäällä.
2. VATSA (KÄDET)
* Jalkojen lasku ylhäältä lähelle lattiaa tai nosto lattiasta 90 asteen kulmaan kohti kattoa samaan aikaan tai vuorotellen. Linkkari, ilman painoa, kahvakuulan tai painon kanssa.
* Kahvakuula: istumaannousu kahvakuula ojennetussa kädessä, kahvakuulan puoleinen jalka koukussa, toinen suorana.
3. KÄDET / YLÄVARTALO
* Painot tai kahvakuula. Vipunosto sivulle yhdellä tai kahdella kädellä. Kädet voivat olla myös kyynärpäästä 90 asteen kulmassa koko liikkeen ajan. Pystysoutu tai hauiskääntö. Voit tehdä hauiskäännön yhdellä tai kahdella kahvakuulalla erilaisilla otteilla.
4. REIDET, PAKARAT
* Kyykky painojen / kahvakuulan kanssa tai ilman. Esim. tavallinen kyykky.
* Askelkyykyt painojen / kahvakuulan kanssa tai ilman. Kevyempi: etujalka penkillä, tavallinen askelkyykky tai raskaampi takimmainen jalka penkillä.
5. SYKKEEN NOSTO / YLEISLIIKE / KEPIT
* Haara-perus hypyt, hiihtohypyt tai vaihtohypyt alhaalla käsiin tukien.
* Kahvakuula: etuheilautus tai etuheilautus ylös hypyllä. Ei tällä kertaa steppilaudalle.
* Keppiliike
6. KESKIVARTALO
* Kuminauha: selän kierto polviseisonnassa tai seisten selkä puolapuita kohti. Tai lyöntiliike kylki puolapuita kohti.
* Kahvakuula: selän kierto. Kahvakuula käsissä rintakehän edessä, jalat yhdessä seisten tai polviseisonnassa, rintakehän käännöt puolelta toiselle.
7. PAKARAT, TAKAREIDET, LÄHENTÄJÄT, LOITONTAJAT, ETUREIDET
* Kuminauha: kasvot, selkä tai kylki seinää kohti, jalan nosto taakse, eteen tai sivulle suorana, kuminauhan toinen pää nilkassa ja toinen pää puolapuussa. Valitse näistä vaihtoehdoista yksi, vaihda puolessa välissä toinen jalka. Seuraavalla kierroksella voit valita toisen suunnan tai voit jatkaa jalkaliikkeitä vielä pisteellä 8 ja valita sille pisteelle uuden jalannostosuunnan.
* Kahvakuula: yhden jalan maastaveto tai sama polven nostolla. Vaihtoehtona myös takajalan varpaiden jättäminen maahan niin että paino on kuitenkin kokonaan etujalalla.
8. VAPAAVALINTAINEN LIIKE (JALAT)
* Hihnat: vapaavalintainen hihnaliike. Vinkkejä: trx video aloittelijoille tai liikkeitä keskivartalolle.
* Kahvakuula: askelkyykky ristiin taa.
* Kuminauha: kasvot, selkä tai kylki seinää kohti, jalan nosto eri suuntaan kuin pisteellä 7.
9. SYKKEEN NOSTO / YLEISLIIKE / KESKIVARTALO
* Haara-perus hypyt, hiihtohypyt tai vaihtohypyt alhaalla käsiin tukien.
* Jumppapallo: vatsalihasrutistus tai käsiseisonta pallo jalkojen alla, videolla numerot 83 ja 84. Myös edelliset liikkeet, numerot 81 ja 82 eli lankku ja lankku alavartalon kierrolla ovat oikein hyviä vaihtoehtoja. Lankun voi tehdä myös kädet pallon päällä.
* Kahvakuula: Tuulimylly, varpaat suunnattuna samaan suuntaan tai kahvakuula alemmassa kädessä ja kurotus alas sivulle.
HUOM! Tunnin lopuksi, ennen venyttelyjä, keräämme yhdessä nopeasti välineet pois jotta seuraava ryhmä pääsee aloittamaan tuntinsa ajallaan. Kuminauhat, hihnat ja kahvakuulat peilin eteen, painot, kepit ja patjat penkkien alle salin takaosaan, fysiopallot varastoon salin etuosassa.
Nähdään!
Ke 24.8. ja 31.8. klo 18:00-19:00 Kuntopiiri, Rientola, Possijärvenkatu 2, Lielahti. Rientolassa on muutama kahvakuula saatavilla, mutta jos haluat varmistaa että pääset kahvakuulailemaan joka pisteellä juuri sinulle sopivalla painomäärällä, ota oma kahvakuula mukaan.
Kommentit
Lähetä kommentti