Kuntopiirin neljäs ohjelma
Oi ihana elokuu! Sisätunnit jatkuvat taas rientolassa heinäkuun tauon jälkeen. Tervetuloa kaikki, niin lomansa jo viettäneet kuin lomalle vasta nyt jääneet.
Ke 3.8.-31.8. klo 18:00-19:00 Kuntopiiri, Rientola, Possijärvenkatu 2, Lielahti. Rientolasta löytyy kaikki välineet, mutta jos haluat, voit tuoda oman patjan ja kahvakuulan.
Alkuverryttely ei sisällä koreografiaa. Jokaisella kiertoharjoittelun pisteellä on sekä kahvakuulalla että ilman kahvakuulaa tehtävä lihaskuntovaihtoehto. Rientolassa on muutama kahvakuula saatavilla, mutta jos haluat varmistaa että pääset kahvakuulailemaan joka pisteellä, ota oma kahvakuula mukaan.
9 pistettä. Yhdellä pisteellä ollaan 60s. ja noin 30-35s. kohdalla tulee puoliväli-ilmoitus jolloin voit vaihtaa puolta niillä pistellä missä on toispuoleisia liikkeitä. Aika sisältää vaihdon seuraavalle pisteelle.
Kesäkauden neljäs ohjelma sisältää paljon selän liikkuvuuden ja keskivartalon voiman kannalta tärkeitä kiertoja. Suoraviivaiset perusliikkeet isoille lihasryhmille ovat erinomaisia treenin tukipilareita joilla saa aikaiseksi jo hyvän lihaskuntoa ylläpitävän treenin, mutta on kuitenkin erittäin tärkeää muistaa myös välillä tehdä liikkeitä eri tavoin. Kierrä, rullaa, suorista, vaihda tempoa, välinettä tai otetta välineestä. Kuuntele alan konkarin hyvä selostus siitä miksi otetta kannattaa välillä vaihtaa. (Linkki on uudestaan alusta asti 3. pisteen kohdalla.)
1. YLÄSELKÄ, KÄDET
* Selän kierto kevyellä painolla konttausasennossa. Tai kulmasoutu selän kierrolla.
* Kahvakuula: kulmasoutu.
2. ALAVATSA (KESKIVARTALO, KÄDET)
* Jalkojen lasku ylhäältä lähelle lattiaa tai nosto lattiasta 90 asteen kulmaan kohti kattoa samaan aikaan tai vuorotellen.
* Kahvakuula: linkkari. Selinmakuu, kahvakuula käsissä. Käsien, ylävartalon ja jalkojen yhtäaikainen nosto ylös, kosketus jalkoihin.
3. KÄDET / YLÄVARTALO
* Painot tai kahvakuula. Vipunosto sivulle yhdellä tai kahdella kädellä. Kädet voivat olla myös kyynärpäästä 90 asteen kulmassa koko liikkeen ajan.
* Painot tai kahvakuula: hauiskääntö. Voit tehdä hauiskäännön yhdellä tai kahdella kahvakuulalla erilaisilla otteilla.
4. REIDET, PAKARAT
* Kyykky painojen / kahvakuulan kanssa tai ilman. Esim. tavallinen kyykky tai askelkyykky. Painot tai kahvakuula käsissä.
5. SYKKEEN NOSTO / YLEISLIIKE / KEPIT
* Haara-perus hypyt, hiihtohypyt tai vaihtohypyt alhaalla käsiin tukien.
* Kahvakuula: polvennostojuoksu paikallaan kahvakuula käsissä. Tai hypyt kahvakuulan kanssa. Haara-perus hypyissä voit tehdä aukihypyllä pystypunnerruksen.
* Keppiliike
6. KESKIVARTALO
* Kuminauha: selän kierto polviseisonnassa tai seisten selkä puolapuita kohti. Tai lyöntiliike kylki puolapuita kohti.
* Kahvakuula: selän kierto. Kahvakuula käsissä rintakehän edessä, jalat yhdessä seisten tai polviseisonnassa, rintakehän käännöt puolelta toiselle.
7. PAKARAT, TAKAREIDET (KÄDET)
* Kuminauha: kasvot puolapuita kohti, jalan nosto taakse kuminauhan toinen pää nilkassa ja toinen pää puolapuussa.
* Kahvakuula: kyykkäys haara-asennossa, kahvakuula rintakehän edessä, suoristus yhdelle jalalle, toisen jalan nosto suorana taakse, pystypunnerrus.
8. ETUREIDET, LÄHENTÄJÄT TAI LOITONTAJAT (KÄDET, KESKIVARTALO)
* Kuminauha: selkä tai kylki seinää kohti, jalan nosto eteen tai sivulle suorana.
* Kahvakuula: seisten jalan nosto sivulle tai eteen vuorotellen. Kahvakuula koko ajan suorilla käsillä ylhäällä tai rintakehän edessä. Nostaessasi eteen, ällä kallista ylävartaloa taakse. Jalan nostossa sivulle, voit kallistaa vartaloa hieman joko poispäin nostettavasta jalasta jolloin keskivartalo pysyy suorana, tai kallistat nostettavan jalan puolelle kylkeä rutistaen jalkaa kohti.
9. SYKKEEN NOSTO / YLEISLIIKE
* Haara-perus hypyt, hiihtohypyt tai vaihtohypyt alhaalla käsiin tukien.
* Jumppapallo: vatsalihasrutistus tai käsiseisonta pallo jalkojen alla, videolla numerot 83 ja 84. Myös edelliset liikkeet, numerot 81 ja 82 eli lankku ja lankku alavartalon kierrolla ovat oikein hyviä vaihtoehtoja. Lankun voi tehdä myös kädet pallon päällä.
* Kahvakuula: etuheilautus.
HUOM! Tunnin lopuksi, ennen venyttelyjä, keräämme yhdessä nopeasti välineet pois jotta seuraava ryhmä pääsee aloittamaan tuntinsa ajallaan. Jätä kuitenkin itsellesi patja jos haluat käyttää sitä loppuvenyttelyissä.
Nähdään!
Edit 10.8.2016
Pisteellä 8 oli toisella elokuun kerralla myös vaihtoehtona hihnat. Niille hyviä liikevinkkejä löytyy vaikkapa tästä aloittelijoiden trx videosta tai sitten tästä keskivartaloon keskittyvästä liikevinkki videosta.
Ke 3.8.-31.8. klo 18:00-19:00 Kuntopiiri, Rientola, Possijärvenkatu 2, Lielahti. Rientolasta löytyy kaikki välineet, mutta jos haluat, voit tuoda oman patjan ja kahvakuulan.
Alkuverryttely ei sisällä koreografiaa. Jokaisella kiertoharjoittelun pisteellä on sekä kahvakuulalla että ilman kahvakuulaa tehtävä lihaskuntovaihtoehto. Rientolassa on muutama kahvakuula saatavilla, mutta jos haluat varmistaa että pääset kahvakuulailemaan joka pisteellä, ota oma kahvakuula mukaan.
9 pistettä. Yhdellä pisteellä ollaan 60s. ja noin 30-35s. kohdalla tulee puoliväli-ilmoitus jolloin voit vaihtaa puolta niillä pistellä missä on toispuoleisia liikkeitä. Aika sisältää vaihdon seuraavalle pisteelle.
Kesäkauden neljäs ohjelma sisältää paljon selän liikkuvuuden ja keskivartalon voiman kannalta tärkeitä kiertoja. Suoraviivaiset perusliikkeet isoille lihasryhmille ovat erinomaisia treenin tukipilareita joilla saa aikaiseksi jo hyvän lihaskuntoa ylläpitävän treenin, mutta on kuitenkin erittäin tärkeää muistaa myös välillä tehdä liikkeitä eri tavoin. Kierrä, rullaa, suorista, vaihda tempoa, välinettä tai otetta välineestä. Kuuntele alan konkarin hyvä selostus siitä miksi otetta kannattaa välillä vaihtaa. (Linkki on uudestaan alusta asti 3. pisteen kohdalla.)
1. YLÄSELKÄ, KÄDET
* Selän kierto kevyellä painolla konttausasennossa. Tai kulmasoutu selän kierrolla.
* Kahvakuula: kulmasoutu.
2. ALAVATSA (KESKIVARTALO, KÄDET)
* Jalkojen lasku ylhäältä lähelle lattiaa tai nosto lattiasta 90 asteen kulmaan kohti kattoa samaan aikaan tai vuorotellen.
* Kahvakuula: linkkari. Selinmakuu, kahvakuula käsissä. Käsien, ylävartalon ja jalkojen yhtäaikainen nosto ylös, kosketus jalkoihin.
3. KÄDET / YLÄVARTALO
* Painot tai kahvakuula. Vipunosto sivulle yhdellä tai kahdella kädellä. Kädet voivat olla myös kyynärpäästä 90 asteen kulmassa koko liikkeen ajan.
* Painot tai kahvakuula: hauiskääntö. Voit tehdä hauiskäännön yhdellä tai kahdella kahvakuulalla erilaisilla otteilla.
4. REIDET, PAKARAT
* Kyykky painojen / kahvakuulan kanssa tai ilman. Esim. tavallinen kyykky tai askelkyykky. Painot tai kahvakuula käsissä.
5. SYKKEEN NOSTO / YLEISLIIKE / KEPIT
* Haara-perus hypyt, hiihtohypyt tai vaihtohypyt alhaalla käsiin tukien.
* Kahvakuula: polvennostojuoksu paikallaan kahvakuula käsissä. Tai hypyt kahvakuulan kanssa. Haara-perus hypyissä voit tehdä aukihypyllä pystypunnerruksen.
* Keppiliike
6. KESKIVARTALO
* Kuminauha: selän kierto polviseisonnassa tai seisten selkä puolapuita kohti. Tai lyöntiliike kylki puolapuita kohti.
* Kahvakuula: selän kierto. Kahvakuula käsissä rintakehän edessä, jalat yhdessä seisten tai polviseisonnassa, rintakehän käännöt puolelta toiselle.
7. PAKARAT, TAKAREIDET (KÄDET)
* Kuminauha: kasvot puolapuita kohti, jalan nosto taakse kuminauhan toinen pää nilkassa ja toinen pää puolapuussa.
* Kahvakuula: kyykkäys haara-asennossa, kahvakuula rintakehän edessä, suoristus yhdelle jalalle, toisen jalan nosto suorana taakse, pystypunnerrus.
8. ETUREIDET, LÄHENTÄJÄT TAI LOITONTAJAT (KÄDET, KESKIVARTALO)
* Kuminauha: selkä tai kylki seinää kohti, jalan nosto eteen tai sivulle suorana.
* Kahvakuula: seisten jalan nosto sivulle tai eteen vuorotellen. Kahvakuula koko ajan suorilla käsillä ylhäällä tai rintakehän edessä. Nostaessasi eteen, ällä kallista ylävartaloa taakse. Jalan nostossa sivulle, voit kallistaa vartaloa hieman joko poispäin nostettavasta jalasta jolloin keskivartalo pysyy suorana, tai kallistat nostettavan jalan puolelle kylkeä rutistaen jalkaa kohti.
9. SYKKEEN NOSTO / YLEISLIIKE
* Haara-perus hypyt, hiihtohypyt tai vaihtohypyt alhaalla käsiin tukien.
* Jumppapallo: vatsalihasrutistus tai käsiseisonta pallo jalkojen alla, videolla numerot 83 ja 84. Myös edelliset liikkeet, numerot 81 ja 82 eli lankku ja lankku alavartalon kierrolla ovat oikein hyviä vaihtoehtoja. Lankun voi tehdä myös kädet pallon päällä.
* Kahvakuula: etuheilautus.
HUOM! Tunnin lopuksi, ennen venyttelyjä, keräämme yhdessä nopeasti välineet pois jotta seuraava ryhmä pääsee aloittamaan tuntinsa ajallaan. Jätä kuitenkin itsellesi patja jos haluat käyttää sitä loppuvenyttelyissä.
Nähdään!
Edit 10.8.2016
Pisteellä 8 oli toisella elokuun kerralla myös vaihtoehtona hihnat. Niille hyviä liikevinkkejä löytyy vaikkapa tästä aloittelijoiden trx videosta tai sitten tästä keskivartaloon keskittyvästä liikevinkki videosta.
Kommentit
Lähetä kommentti