Kuntopiirin viides ohjelma
Alkuverryttely ei sisällä koreografiaa. Jokaisella kiertoharjoittelun
pisteellä on sekä kahvakuulalla että ilman kahvakuulaa tehtävä
lihaskuntovaihtoehto. 9 pistettä. Yhdellä pisteellä ollaan 60s. ja noin 30-35s. kohdalla tulee
puoliväli-ilmoitus.
1. YLÄSELKÄ, KÄDET
* Selän kierto kevyellä painolla konttausasennossa. Tai kulmasoutu selän kierrolla.
* Kahvakuula: kulmasoutu. Tai kulmasoutu kahdella kahvakuulalla.
2. VATSA (KÄDET)
* Jalkojen lasku ylhäältä lähelle lattiaa tai nosto lattiasta 90 asteen kulmaan kohti kattoa samaan aikaan tai vuorotellen. Linkkari, ilman painoa, kahvakuulan tai painon kanssa.
* Kahvakuula: istumaannousu kahvakuula ojennetussa kädessä, kahvakuulan puoleinen jalka koukussa, toinen suorana.
3. KÄDET / YLÄVARTALO
* Painot tai kahvakuula. Vipunosto sivulle yhdellä tai kahdella kädellä. Kädet voivat olla myös kyynärpäästä 90 asteen kulmassa koko liikkeen ajan. Pystysoutu tai hauiskääntö. Voit tehdä hauiskäännön yhdellä tai kahdella kahvakuulalla erilaisilla otteilla.
4. REIDET, PAKARAT
* Kyykky painojen / kahvakuulan kanssa tai ilman. Esim. tavallinen kyykky.
* Askelkyykyt painojen / kahvakuulan kanssa tai ilman. Kevyempi: etujalka penkillä, tavallinen askelkyykky tai raskaampi takimmainen jalka penkillä.
5. SYKKEEN NOSTO / YLEISLIIKE / KEPIT
* Haara-perus hypyt, hiihtohypyt tai vaihtohypyt alhaalla käsiin tukien.
* Kahvakuula: polvennostojuoksu paikallaan kahvakuula käsissä. Tai hypyt kahvakuulan kanssa. Haara-perus hypyissä voit tehdä aukihypyllä pystypunnerruksen.
* Keppiliike
6. KESKIVARTALO
* Kuminauha: selän kierto polviseisonnassa tai seisten selkä puolapuita kohti. Tai lyöntiliike kylki puolapuita kohti.
* Kahvakuula: selän kierto. Kahvakuula käsissä rintakehän edessä, jalat yhdessä seisten tai polviseisonnassa, rintakehän käännöt puolelta toiselle.
7. JALAT (KÄDET)
* Kuminauha: kasvot, selkä tai kylki seinää kohti, jalan nosto taakse, eteen tai sivulle suorana, kuminauhan toinen pää nilkassa ja toinen pää puolapuussa. Valitse näistä vaihtoehdoista yksi, vaihda puolessa välissä toinen jalka. Seuraavalla kierroksella voit valita toisen suunnan tai voit jatkaa jalkaliikkeitä vielä pisteellä 8 ja valita sille pisteelle uuden jalannostosuunnan.
* Kahvakuula: kyykkäys haara-asennossa, kahvakuula rintakehän edessä, suoristus yhdelle jalalle, toisen jalan nosto suorana taakse, pystypunnerrus.
8. VAPAAVALINTAINEN LIIKE (JALAT)
* Hihnat: vapaavalintainen hihnaliike. Vinkkejä: trx video aloittelijoille tai liikkeitä keskivartalolle.
* Kahvakuula: askelkyykky ristiin taa.
* Kuminauha: kasvot, selkä tai kylki seinää kohti, jalan nosto eri suuntaan kuin pisteellä 7.
9. SYKKEEN NOSTO / YLEISLIIKE
* Haara-perus hypyt, hiihtohypyt tai vaihtohypyt alhaalla käsiin tukien.
* Jumppapallo: vatsalihasrutistus tai käsiseisonta pallo jalkojen alla, videolla numerot 83 ja 84. Myös edelliset liikkeet, numerot 81 ja 82 eli lankku ja lankku alavartalon kierrolla ovat oikein hyviä vaihtoehtoja. Lankun voi tehdä myös kädet pallon päällä.
* Kahvakuula: etuheilautus.
HUOM! Tunnin lopuksi, ennen venyttelyjä, keräämme yhdessä nopeasti välineet pois jotta seuraava ryhmä pääsee aloittamaan tuntinsa ajallaan. Kuminauhat, hihnat ja kahvakuulat peilin eteen, painot, kepit ja patjat penkkien alle salin takaosaan, fysiopallot varastoon salin etuosassa.
Nähdään taas!
Ke 3.8.-31.8. klo 18:00-19:00 Kuntopiiri, Rientola, Possijärvenkatu 2, Lielahti. Rientolassa on muutama kahvakuula saatavilla, mutta jos haluat varmistaa että pääset kahvakuulailemaan joka pisteellä juuri sinulle sopivalla painomäärällä, ota oma kahvakuula mukaan.
1. YLÄSELKÄ, KÄDET
* Selän kierto kevyellä painolla konttausasennossa. Tai kulmasoutu selän kierrolla.
* Kahvakuula: kulmasoutu. Tai kulmasoutu kahdella kahvakuulalla.
2. VATSA (KÄDET)
* Jalkojen lasku ylhäältä lähelle lattiaa tai nosto lattiasta 90 asteen kulmaan kohti kattoa samaan aikaan tai vuorotellen. Linkkari, ilman painoa, kahvakuulan tai painon kanssa.
* Kahvakuula: istumaannousu kahvakuula ojennetussa kädessä, kahvakuulan puoleinen jalka koukussa, toinen suorana.
3. KÄDET / YLÄVARTALO
* Painot tai kahvakuula. Vipunosto sivulle yhdellä tai kahdella kädellä. Kädet voivat olla myös kyynärpäästä 90 asteen kulmassa koko liikkeen ajan. Pystysoutu tai hauiskääntö. Voit tehdä hauiskäännön yhdellä tai kahdella kahvakuulalla erilaisilla otteilla.
4. REIDET, PAKARAT
* Kyykky painojen / kahvakuulan kanssa tai ilman. Esim. tavallinen kyykky.
* Askelkyykyt painojen / kahvakuulan kanssa tai ilman. Kevyempi: etujalka penkillä, tavallinen askelkyykky tai raskaampi takimmainen jalka penkillä.
5. SYKKEEN NOSTO / YLEISLIIKE / KEPIT
* Haara-perus hypyt, hiihtohypyt tai vaihtohypyt alhaalla käsiin tukien.
* Kahvakuula: polvennostojuoksu paikallaan kahvakuula käsissä. Tai hypyt kahvakuulan kanssa. Haara-perus hypyissä voit tehdä aukihypyllä pystypunnerruksen.
* Keppiliike
6. KESKIVARTALO
* Kuminauha: selän kierto polviseisonnassa tai seisten selkä puolapuita kohti. Tai lyöntiliike kylki puolapuita kohti.
* Kahvakuula: selän kierto. Kahvakuula käsissä rintakehän edessä, jalat yhdessä seisten tai polviseisonnassa, rintakehän käännöt puolelta toiselle.
7. JALAT (KÄDET)
* Kuminauha: kasvot, selkä tai kylki seinää kohti, jalan nosto taakse, eteen tai sivulle suorana, kuminauhan toinen pää nilkassa ja toinen pää puolapuussa. Valitse näistä vaihtoehdoista yksi, vaihda puolessa välissä toinen jalka. Seuraavalla kierroksella voit valita toisen suunnan tai voit jatkaa jalkaliikkeitä vielä pisteellä 8 ja valita sille pisteelle uuden jalannostosuunnan.
* Kahvakuula: kyykkäys haara-asennossa, kahvakuula rintakehän edessä, suoristus yhdelle jalalle, toisen jalan nosto suorana taakse, pystypunnerrus.
8. VAPAAVALINTAINEN LIIKE (JALAT)
* Hihnat: vapaavalintainen hihnaliike. Vinkkejä: trx video aloittelijoille tai liikkeitä keskivartalolle.
* Kahvakuula: askelkyykky ristiin taa.
* Kuminauha: kasvot, selkä tai kylki seinää kohti, jalan nosto eri suuntaan kuin pisteellä 7.
9. SYKKEEN NOSTO / YLEISLIIKE
* Haara-perus hypyt, hiihtohypyt tai vaihtohypyt alhaalla käsiin tukien.
* Jumppapallo: vatsalihasrutistus tai käsiseisonta pallo jalkojen alla, videolla numerot 83 ja 84. Myös edelliset liikkeet, numerot 81 ja 82 eli lankku ja lankku alavartalon kierrolla ovat oikein hyviä vaihtoehtoja. Lankun voi tehdä myös kädet pallon päällä.
* Kahvakuula: etuheilautus.
HUOM! Tunnin lopuksi, ennen venyttelyjä, keräämme yhdessä nopeasti välineet pois jotta seuraava ryhmä pääsee aloittamaan tuntinsa ajallaan. Kuminauhat, hihnat ja kahvakuulat peilin eteen, painot, kepit ja patjat penkkien alle salin takaosaan, fysiopallot varastoon salin etuosassa.
Nähdään taas!
Ke 3.8.-31.8. klo 18:00-19:00 Kuntopiiri, Rientola, Possijärvenkatu 2, Lielahti. Rientolassa on muutama kahvakuula saatavilla, mutta jos haluat varmistaa että pääset kahvakuulailemaan joka pisteellä juuri sinulle sopivalla painomäärällä, ota oma kahvakuula mukaan.
Kommentit
Lähetä kommentti