10x10=SUOMI100 haaste, osa 7: Tasapaino
Apua! Lunta, loskaa, jäätä ja liukasta.
Talven ei pitänyt yllättää, mutta yllätti kuitenkin. Talvikenkien piti olla käden ulottuvilla, helposti saatavilla, loogisessa paikassa, mutta eihän ne sitten olleetkaan. Etsin eilen kuumeisesti, mutta en löytänyt.
Ajattelin että ehkä olin sittenkin lahjoittanut ne kirppikselle tai liian kuluneina heittänyt ne jo roskiin. Niinpä tein elämäni nopeimman visiitin läheiseen ostoskeskukseen. Äkkiä tuonne ulos, kesätossuissa liukastellen, tarkistin ensimmäisen kaupan tarjonnan, siirryin toiseen, tykästyin punaiseen (sininen, vihreä tai keltainenkin olisi kelvannut, mutta kun ei tuolla kaupoissa ole kunnon värejä), kokeilin muutamaa, ostin yhdet ja taas liukastellen kotiin uudet talvikengät kassissa. 30 minuutissa sinne ja takaisin.
Takaisintulomatkalla muistin minne olin piilottanut vanhat talvikenkäni. Ja miksi. "Mää jätän nää tähän kassiin koska ne pitää huoltaa ja viedä suutarille korjattaviksi. Ja kassi tähän näin sopivasti kyllämäsensiitämuistan."
Jep jep. No ne on nyt siellä suutarilla. Samoin kuin uudet talvikengät. Niissä olikin kovaa muovia olevat pohjat mitkä traktorikuvioinnista huolimatta olivat yhtä liukkaat tuolla ulkona kuin kesätossut. Ainut ero kangaskenkiin on että talvikengät sentään pitää vettä. Siis loskaa. Uudet kengätkin saavat nyt suutarilla paremman pohjan.
Liukkaisiin keleihin kannattaa siis varautua. Muutenkin kuin vaihtamalla ajoissa talvirenkaat. Tärkein ja paras neuvoni on: hanki hyvät kengät. Sellaiset missä on kumimainen pohja jolloin liukastuminen ei ole ihan niin todennäköistä. Vaihtoehtoisesti nastoita kenkäsi suutarilla tai hanki sellainen irroitettava nastamoduulihärpäke. Jotta kävelytyylisi ei muutu pidemmäksi aikaa hipsutteluksi ja jännittyneeksi askeleen samalla lyhentyessä. Varovainen saa ja pitää olla, mutta jos hyvin käy, seuraavan 9 kk ajaksi Suomi peittyy lumeen ja jäähän, eikä vääränlainen kävelytyyli ainakaan paranna ryhtiä, kuntoa tai hermoja.
Toinen neuvoni on tasapainon parantaminen. Muutama helppo ja näppärä vinkki löytyy Aamulehden artikkelista: Näin treenaat tasapainosi teräksiseksi ja vältät kaatumisen – Jos lähtökohta on heikko, aloita harjoitukset makuulta.
Tasapainoa voi siis treenata ja siksi saatkin LiikeImpulssin seitsemännen haasteen minkä teema on lyhyesti Tasapaino. Haaste sisältää myös keskivartalon hallintaa ja kiinnitetään huomio myös lonkankoukistajien liikkuvuuteen.
Kertauksena haasteen säännöt:
Haastan sinut 10 kohdan haasteella, teemana Tasapaino. Ajatuksena on käydä yhden teemahaasteen 10 kohtaa läpi yhtäjaksoisesti yhden kerran ja toistaa sama haaste kymmenen kertaa niin että pidät kertojen välillä taukoa. Minuutin, tunnin, päivän, viikon.
Ei ole vaarallista toteuttaa haastetta heti vaikkapa kaksi tai kolme kertaa peräkkäin, mutta koska ajatuksena on tehdä muutakin kuin suoriutua kaikesta mahdollisimman nopeasti, suosittelen että pidät taukoa välissä. Lue koko haasteen lisäohjeet jos tarve. Toteuttamisaikaa on 6.12.2017 asti.
1. Pään kääntö, 10 kertaa.
Seiso hyväryhtisessä, neutraalissa asennossa. Käännä päätä puolelta toiselle viemällä katse sivulle, keskelle, sivulle ja takaisin keskelle.
2. Hiihtojousto, varpaille nousu, 10 kertaa.
Lantion levyinen haara-asento, heijaa kädet alas ja taakse selän pyöristyessä. Nosta kädet ylös, suorista selkä, nouse varpaille, pidä hitaasti kolmeen laskien ylhäällä.
3. Jalan heitot eteen-taa, 10 kertaa.
Heitä jalkaa rennosti eteen, taa. 10 kertaa kummallakin jalalla.
4. Yhden jalan x-asento, 10 kertaa / 10s.
Tuo kädet yläviistoon, nosta toista jalkaa sivulle ja kallista ylävartaloa samalla toiselle puolelle niin että muodostat kallellaan olevan x-kirjaimen. Tee rauhallisesti liike kummallekin puolelle 10 kertaa tai pysy asennossa 10s. ja tee sama toiselle puolelle.
5. Polven nosto, 10 s.
Nosta toista jalkaa irti lattiasta. Jos haluat, tuo nostetun jalan varpaat toisen jalan polveen. Tarvittaessa avaa kädet sivuille tasapainottamaan asentoa. 10s. kummallekin puolelle.
6. Polven nosto, selän kierto, 10 s.
Nosta polvi ylös, avaa kädet auki sivuille. Tuo vastakkainen käsi nostetun polven tai reiden päälle. Käännä katse sivulla suorana olevan käden puolelle. Rangan kierto viemällä katsetta ja suoraa kättä taakse. Pysy asennossa 10 s. ja sama toiselle puolelle.
7. Polven nosto, vienti vaaka-asentoon, 10 kertaa.
Nosta polvi ylös, tuo kädet sivuille. Vie jalka alakautta lattiaan koskettamatta suoraksi taakse tai takaviistoon samalla kun selkä kallistuu suorana eteen. Tärkeintä ei ole se saatko nostettua jalan vaaka-asentoon asti, vaan se että taakse nostettava jalka ja eteen kallistuva selkä ovat suorassa linjassa toisiinsa nähden. Ts. niskasta nilkkaan asti suora linja. Älä nyökkää nenällä alas, varo ettei selkä pyöristy ja jos nostat jalkaa vähemmän, selkä ei saa kallistua liikaa. Ajattele että nostettava jalka ja ylävartalo on suora lankku. Kiikkulauta mikä ei taitu tukijalan ja lantion kohdalta.
8. Polvirutistus, ojennus, 10 kertaa.
Nosta polvi, ota molemmilla käsillä ote polvesta, rutista etureisi ja polvi vatsaan ja rintakehään kiinni menemällä ylävartalolla vastaan. Selkä saa pyöristyä. Suorista, nosta kädet ylös, älä laske jalkaa lattialle vaan vie jalka suoraksi takaviistoon työntämällä kantapäätä taakse. Erona edelliseen liikkeeseen on että ylävartalo nousee rutistuksesta ylös pystyyn ja taakse vietävä jalka nousee vähemmän. Älä nosta olkapäitä korviin. 10 kertaa kummallekin puolelle.
9. Lonkankoukistajan venytys, 10 s.
Toinen jalka eteen, toinen taakse. Joko seisten, takimmainen polvi tuolilla tai toispolviseisonnassa. Kiinnitä huomiota lantion asentoon. Vähennä notkoselkää ja tuo lantio pystympään asentoon. Ts. lantion alaosaa eteenpäin, imaise napaa kohti selkärankaa ja pakaroita sisään. 10 s. kummallekin puolelle. Lisää venytysvaihtoehtoja tasapainoillen: pakaralihas + lonkankoukistaja, lonkankoukistaja + etureisi + selän taivutus.
10. Niska-hartiavenytys ja rentoutus, 1 min.
Ajasta 1 min. Seiso hyväryhtisessä, neutraalissa asennossa. Sulje silmät. Kallistele päätä rauhallisesti sivuille ja eteen. Voit pitää kädet rentoina sivulla tai ottaa kevyesti sormista kiinni selän takana.
- Mikä oli helppoa?
- Mikä oli vaikeaa?
- Miksi?
Terveisin!
Katri
P.S. Liukkailla pystyssä pysymistä ja nopeaa reagointikykyä parantaa lihasten tasapuolinen treeni ja liikkuvuusden ylläpito. Tutustu siis myös aiempiin haasteisin: Hidas hengitys, Kierrot, Monipuolinen ja kokonaisvaltainen lihaskunto, Staattiset asennot, RVP.
Talven ei pitänyt yllättää, mutta yllätti kuitenkin. Talvikenkien piti olla käden ulottuvilla, helposti saatavilla, loogisessa paikassa, mutta eihän ne sitten olleetkaan. Etsin eilen kuumeisesti, mutta en löytänyt.
Ajattelin että ehkä olin sittenkin lahjoittanut ne kirppikselle tai liian kuluneina heittänyt ne jo roskiin. Niinpä tein elämäni nopeimman visiitin läheiseen ostoskeskukseen. Äkkiä tuonne ulos, kesätossuissa liukastellen, tarkistin ensimmäisen kaupan tarjonnan, siirryin toiseen, tykästyin punaiseen (sininen, vihreä tai keltainenkin olisi kelvannut, mutta kun ei tuolla kaupoissa ole kunnon värejä), kokeilin muutamaa, ostin yhdet ja taas liukastellen kotiin uudet talvikengät kassissa. 30 minuutissa sinne ja takaisin.
Takaisintulomatkalla muistin minne olin piilottanut vanhat talvikenkäni. Ja miksi. "Mää jätän nää tähän kassiin koska ne pitää huoltaa ja viedä suutarille korjattaviksi. Ja kassi tähän näin sopivasti kyllämäsensiitämuistan."
Jep jep. No ne on nyt siellä suutarilla. Samoin kuin uudet talvikengät. Niissä olikin kovaa muovia olevat pohjat mitkä traktorikuvioinnista huolimatta olivat yhtä liukkaat tuolla ulkona kuin kesätossut. Ainut ero kangaskenkiin on että talvikengät sentään pitää vettä. Siis loskaa. Uudet kengätkin saavat nyt suutarilla paremman pohjan.
Liukkaisiin keleihin kannattaa siis varautua. Muutenkin kuin vaihtamalla ajoissa talvirenkaat. Tärkein ja paras neuvoni on: hanki hyvät kengät. Sellaiset missä on kumimainen pohja jolloin liukastuminen ei ole ihan niin todennäköistä. Vaihtoehtoisesti nastoita kenkäsi suutarilla tai hanki sellainen irroitettava nastamoduulihärpäke. Jotta kävelytyylisi ei muutu pidemmäksi aikaa hipsutteluksi ja jännittyneeksi askeleen samalla lyhentyessä. Varovainen saa ja pitää olla, mutta jos hyvin käy, seuraavan 9 kk ajaksi Suomi peittyy lumeen ja jäähän, eikä vääränlainen kävelytyyli ainakaan paranna ryhtiä, kuntoa tai hermoja.
Toinen neuvoni on tasapainon parantaminen. Muutama helppo ja näppärä vinkki löytyy Aamulehden artikkelista: Näin treenaat tasapainosi teräksiseksi ja vältät kaatumisen – Jos lähtökohta on heikko, aloita harjoitukset makuulta.
Tasapainoa voi siis treenata ja siksi saatkin LiikeImpulssin seitsemännen haasteen minkä teema on lyhyesti Tasapaino. Haaste sisältää myös keskivartalon hallintaa ja kiinnitetään huomio myös lonkankoukistajien liikkuvuuteen.
Kertauksena haasteen säännöt:
Haastan sinut 10 kohdan haasteella, teemana Tasapaino. Ajatuksena on käydä yhden teemahaasteen 10 kohtaa läpi yhtäjaksoisesti yhden kerran ja toistaa sama haaste kymmenen kertaa niin että pidät kertojen välillä taukoa. Minuutin, tunnin, päivän, viikon.
Ei ole vaarallista toteuttaa haastetta heti vaikkapa kaksi tai kolme kertaa peräkkäin, mutta koska ajatuksena on tehdä muutakin kuin suoriutua kaikesta mahdollisimman nopeasti, suosittelen että pidät taukoa välissä. Lue koko haasteen lisäohjeet jos tarve. Toteuttamisaikaa on 6.12.2017 asti.
1. Pään kääntö, 10 kertaa.
Seiso hyväryhtisessä, neutraalissa asennossa. Käännä päätä puolelta toiselle viemällä katse sivulle, keskelle, sivulle ja takaisin keskelle.
2. Hiihtojousto, varpaille nousu, 10 kertaa.
Lantion levyinen haara-asento, heijaa kädet alas ja taakse selän pyöristyessä. Nosta kädet ylös, suorista selkä, nouse varpaille, pidä hitaasti kolmeen laskien ylhäällä.
3. Jalan heitot eteen-taa, 10 kertaa.
Heitä jalkaa rennosti eteen, taa. 10 kertaa kummallakin jalalla.
4. Yhden jalan x-asento, 10 kertaa / 10s.
Tuo kädet yläviistoon, nosta toista jalkaa sivulle ja kallista ylävartaloa samalla toiselle puolelle niin että muodostat kallellaan olevan x-kirjaimen. Tee rauhallisesti liike kummallekin puolelle 10 kertaa tai pysy asennossa 10s. ja tee sama toiselle puolelle.
5. Polven nosto, 10 s.
Nosta toista jalkaa irti lattiasta. Jos haluat, tuo nostetun jalan varpaat toisen jalan polveen. Tarvittaessa avaa kädet sivuille tasapainottamaan asentoa. 10s. kummallekin puolelle.
6. Polven nosto, selän kierto, 10 s.
Nosta polvi ylös, avaa kädet auki sivuille. Tuo vastakkainen käsi nostetun polven tai reiden päälle. Käännä katse sivulla suorana olevan käden puolelle. Rangan kierto viemällä katsetta ja suoraa kättä taakse. Pysy asennossa 10 s. ja sama toiselle puolelle.
7. Polven nosto, vienti vaaka-asentoon, 10 kertaa.
Nosta polvi ylös, tuo kädet sivuille. Vie jalka alakautta lattiaan koskettamatta suoraksi taakse tai takaviistoon samalla kun selkä kallistuu suorana eteen. Tärkeintä ei ole se saatko nostettua jalan vaaka-asentoon asti, vaan se että taakse nostettava jalka ja eteen kallistuva selkä ovat suorassa linjassa toisiinsa nähden. Ts. niskasta nilkkaan asti suora linja. Älä nyökkää nenällä alas, varo ettei selkä pyöristy ja jos nostat jalkaa vähemmän, selkä ei saa kallistua liikaa. Ajattele että nostettava jalka ja ylävartalo on suora lankku. Kiikkulauta mikä ei taitu tukijalan ja lantion kohdalta.
8. Polvirutistus, ojennus, 10 kertaa.
Nosta polvi, ota molemmilla käsillä ote polvesta, rutista etureisi ja polvi vatsaan ja rintakehään kiinni menemällä ylävartalolla vastaan. Selkä saa pyöristyä. Suorista, nosta kädet ylös, älä laske jalkaa lattialle vaan vie jalka suoraksi takaviistoon työntämällä kantapäätä taakse. Erona edelliseen liikkeeseen on että ylävartalo nousee rutistuksesta ylös pystyyn ja taakse vietävä jalka nousee vähemmän. Älä nosta olkapäitä korviin. 10 kertaa kummallekin puolelle.
9. Lonkankoukistajan venytys, 10 s.
Toinen jalka eteen, toinen taakse. Joko seisten, takimmainen polvi tuolilla tai toispolviseisonnassa. Kiinnitä huomiota lantion asentoon. Vähennä notkoselkää ja tuo lantio pystympään asentoon. Ts. lantion alaosaa eteenpäin, imaise napaa kohti selkärankaa ja pakaroita sisään. 10 s. kummallekin puolelle. Lisää venytysvaihtoehtoja tasapainoillen: pakaralihas + lonkankoukistaja, lonkankoukistaja + etureisi + selän taivutus.
10. Niska-hartiavenytys ja rentoutus, 1 min.
Ajasta 1 min. Seiso hyväryhtisessä, neutraalissa asennossa. Sulje silmät. Kallistele päätä rauhallisesti sivuille ja eteen. Voit pitää kädet rentoina sivulla tai ottaa kevyesti sormista kiinni selän takana.
- Mikä oli helppoa?
- Mikä oli vaikeaa?
- Miksi?
Terveisin!
Katri
P.S. Liukkailla pystyssä pysymistä ja nopeaa reagointikykyä parantaa lihasten tasapuolinen treeni ja liikkuvuusden ylläpito. Tutustu siis myös aiempiin haasteisin: Hidas hengitys, Kierrot, Monipuolinen ja kokonaisvaltainen lihaskunto, Staattiset asennot, RVP.
Kommentit
Lähetä kommentti