10x10=SUOMI100 haaste, osa 6: Ryhti
Ryhti. Selän asento. Niska, olkapäät, hartiat rintakehä, lavat, kyljet, vatsalihakset, selkä, lantio, pakarat ja takareidet. Kaikki nämä vaikuttavat selän asentoon ja sitä kautta ryhtiin. Selän asennon huomioiminen, rangan ympärillä olevien pienten, syvien lihasten treenaaminen ja liikkuvuuden parantaminen takareisistä rintakehään ja niskaan asti saattaa auttaa moneen niska, selkä ja hartia-alueen särkyyn sekä jumitukseen.
Olen koonnut ryhti -haasteeseen yksinkertaisia ja helppoja ohjeita mitkä toimivat sekä ennalta ehkäisevästi että kuntoutuksena jo ilmaantuneille säryille, kivistyksille, rajoittuneelle liikkuvuudelle ja erilaisille jumituksille tai toistuville kiputiloille.
HUOM!
Vaikka suurin osa niska-, selkä- ja hartia-alueiden kivuista johtuu kehon erilaisista virheasennoista tai liikkumattomuudesta, on olemassa myös tapauksia jolloin ei suositella tietynlaisia liikkeitä. Esim. tulehdustilat kaipaavat enemmän lepoa kuin liikettä, mahdollisesti tietyissä sairauksissa tietyt liikkeet, venytykset tai kielletyt suunnat. Kuuntele siis kehoasi ja sitä mitä fysioterapeuttisi / lääkärisi on sinulle sanonut!
Jos tunnet viiltävää kipua, älä tee liikettä. Tai sitten muutat sitä helpommaksi. Jos liikkuvuutesi ei anna sitä mitä mielesi haluaisi tehdä, ole lempeä itsellesi. Tavoittele ääriasentoja, mutta älä pakota kehoasi väkisin vaan suostuttele hitaasti mutta määrätietoisesti. Lihas ei veny jos se samalla jännittyy kivusta. Äläkä tee lihaskuntoliikkeitä väkisin niin että pienten lihasten sijaan käytätkin voimakkaampia, isoja lihaksia. Pienten lihasten aktivointi on hyvän ryhdin aikaansaamisen yksi kulmakivistä. Jos rangan ympärillä olevat pienet lihakset eivät aktivoidu liikkeen aikana, treeni menee ryhdin parantamisen tai korjaamisen kannalta hukkaan.
Ryhdin kannalta suosittelen tutustumaan myös seuraaviin haasteisiin: Hidas hengitys haasteessa kaikki 10 kohtaa ovat loistavia ryhtiä huomioivia liikkeitä. Kierroilla taas lisätään rangan liikkuvuutta. Staattiset asennot sekä RVP haasteet ovat myös hyödyllisiä, kuten lähes mikä tahansa lihaskuntoliike tai -asento, mutta kiinnitä erityistä huomiota selän asentoon sekä rangan ympärillä olevien lihasten aktivointiin. Nipistä napa kevyesti kohti selkärankaa, tee RVP liikkeet hitaammin (siis vieläkin hiiiiiiitaaaaaammin kuin nyt juuri ajattelit), eikä ole ollenkaan pöllömpi ajatus huomioida myös lantion pohjan lihakset. Eli pieni kiristys lantion suuntaan = kuin pidättäisit pissahätää. Ole tarkkana ettet tee staattisia asentoja pelkästään niillä isoilla lihaksilla siksi koska se on helppoa.
Kertauksena haasteen säännöt:
Haastan sinut 10 kohdan haasteella, teemana ryhti. Ajatuksena on käydä yhden teemahaasteen 10 kohtaa läpi yhtäjaksoisesti yhden kerran ja toistaa sama haaste kymmenen kertaa niin että pidät kertojen välillä taukoa. Minuutin, tunnin, päivän, viikon.
Ei ole vaarallista toteuttaa haastetta heti vaikkapa kaksi tai kolme kertaa peräkkäin, mutta koska ajatuksena on tehdä muutakin kuin suoriutua kaikesta mahdollisimman nopeasti, suosittelen että pidät taukoa välissä. Lue koko haasteen lisäohjeet jos tarve. Toteuttamisaikaa on 6.12.2017 asti.
Staattiset asennot haasteessa kohta 0 on hyvä käydä läpi oikean asennon löytämiseksi.
1. Rullaus alas, 10 kertaa.
Normaali, hyväryhtinen asento, rullaa alas nikama nikamalta niin että ensin viet katseen alas ja niska nyökkää eteen. Otsa edellä ja heti kun pystyt, päälaki edellä alas. Niska, kädet ja selkä rentona. Roikota niskaa, älä kannattele sitä. Ts. älä jännitä niskaa katsomalla lattiaa vaan vie katse vatsaan ja jalkoihin. Rullaa niin alas kuin pääset ja rullaa hitaasti takaisin ylös. Viimeisenä nostat pään pystyyn. Pyöräytä olkapäät taakse ja siitä takaisin omille paikoilleen.
2. Avaus - halaus, 10 kertaa.
Avaa kädet auki sivuille (taakset), sulje kädet halaamalla. Avauksella rintakehä avautuu, vie katsetta hieman ylöspäin ja suorista polvet. Halauksella katse napaan, selkä pyöristyy. Polvia hieman koukistamalla pyöristät selkää alaselästä lähtien.
3. Lapojen veto, 10 kertaa.
Ilman välinettä, kuminauha, muu nauha tai keppi käsissä. Aloitusasennossa kädet ovat rennosti ylhäällä tai yläviistossa. Olkapäät alhaalla, kyynärpäät melkein suorina. Katse eteenpäin koko liikkeen ajan. Tuo kyynärpäitä alas ja hieman taakse. Pyri saamaan lapaluita vedolla yhteen. Älä nyökkää niskalla eteen. Jos sinulla on väline, voit viedä kuminauhan tai kepin niskan taakse. Käsien liike voi olla pieni tai iso koska tärkeintä ei ole se kuinka alas viet kyynärpäät vaan lapojen liikerata.
4. Selkäkallistus (+ käsien nosto), 10 kertaa.
Kepin kanssa tai ilman. Aloitusasennossa hyvä, suora ryhti, kädet alhaalla. Tee pieni polvien koukistus, samalla kallistat suoraa selkää eteen ja nostat kädet eteen rangan jatkeeksi. Varo ettei niska nyökkää käsien välistä alas eli niska rangan jatkeena. Nosta selkä, laske kädet, suorista polvet. Hyvää huomenta -liike: keppi tai painotanko niskan takana.
Helpotettu: Jätä kädet sivuille joko keppi selän takana tai kädet yhdessä selän takana. Pieni kyykky ja samalla selkäkallistus eteen.
5. Rintalihasvenytys tai olkapäät taakse, 10 s.
Avaa kädet auki sivuille (kuin kohdassa 2) tai tuo sormet ristiin selän takana niin että saat rintakehää avattua ja olkapäät taakse. Avauksessa kämmenet ylös, peukalot taakse. Jos ristit sormet selän takana, yritä pitää kyynärpäitä suorana ja nosta käsiä hieman ylös. Pidä katse eteenpäin tai nosta nenää ylös.
6. Lantion keikutus, 10 kertaa.
Koukkuselinmakuu (helpompi) tai selinmakuu (haastavampi). Keikuta lantiota eteen-taa niin että tuot vuorotellen keskiselän kiinni lattiaan ja irti lattiasta. Eli suora selkä, notkoselkä. Jos pidät jalat suorina, älä pyri pitämään jalkoja kiinni lattiassa silloin kun viet keskiselän kiinni lattiaan. Pidä siis jalat rentoina. Olkapäät pois korvista, pitkä niska, rennot kädet. Muista hengittää!
7. Vatsalihasliike, 10 kertaa.
Selinmakuu, nosta jalat lantion päälle 90 asteen kulmaan, selkä lattiassa kiinni. (lantion ja polvien kohdalla 90 kulmat) Näpäytä vuorotellen hitaasti varpaita lattiaan. Pidä keskiselkä kiinni lattiassa koko liikkeen ajan! Kevyempi: jalka pysyy koukussa koko ajan. Raskaampi: suoristat jalkaa aina kun se menee lattiaa kohti ja kantapää näpäyttää lattiaan. Tosi raskas: molemmat jalat suoristuu lattiaa kohti yhtä aikaa. Huom! Vain näpäytys, jalkaa ei lepuuteta lattiassa edes pientä hetkeä.
8. Kyykkykierto, 10 kertaa.
Syväkyykky. Polvet auki, kädet jalkojen sisäsyrjän puolelle. Vie toinen käsi ylös tai sivulle yläviistoon kiertäen rintakehää auki. Katse seuraa kättä, palauta takaisin keskelle. Kummallekin puolelle 10 kertaa.
9. Hengitys ja käsikaaret, 10 kertaa.
Selinmakuu, (tai koukkuselinmakuu) olkapäät alhaalla, kädet sivuilla. Sisäänhengityksellä nosta kädet edestä kaaressa pään ylöpuolelle lattiaan asti. Ulospuhalluksella vie kädet kaaressa sivuilta lattiaa pisin takaisin rennoiksi vartalon viereen.
10. Runoile!
Voit riimitellä
Ihmetellä
Ihastella
Kauhistella.
Voit myös haikuilla
Antaa sanojen tulla
Tutkia päätä
Tai antaa
taukojen kertoa
ettei mikään tavallinen
teksti
ole
tällä
kertaa
Tällä osaa
Täällä tapana.
- Mikä oli helppoa?
- Mikä oli vaikeaa?
- Miksi?
Terveisin!
Katri
P.S. Viimeisimmät kilpailut, tarjoukset ja kampanjat näet helposti tästä blogikirjoituksesta.
Olen koonnut ryhti -haasteeseen yksinkertaisia ja helppoja ohjeita mitkä toimivat sekä ennalta ehkäisevästi että kuntoutuksena jo ilmaantuneille säryille, kivistyksille, rajoittuneelle liikkuvuudelle ja erilaisille jumituksille tai toistuville kiputiloille.
HUOM!
Vaikka suurin osa niska-, selkä- ja hartia-alueiden kivuista johtuu kehon erilaisista virheasennoista tai liikkumattomuudesta, on olemassa myös tapauksia jolloin ei suositella tietynlaisia liikkeitä. Esim. tulehdustilat kaipaavat enemmän lepoa kuin liikettä, mahdollisesti tietyissä sairauksissa tietyt liikkeet, venytykset tai kielletyt suunnat. Kuuntele siis kehoasi ja sitä mitä fysioterapeuttisi / lääkärisi on sinulle sanonut!
Jos tunnet viiltävää kipua, älä tee liikettä. Tai sitten muutat sitä helpommaksi. Jos liikkuvuutesi ei anna sitä mitä mielesi haluaisi tehdä, ole lempeä itsellesi. Tavoittele ääriasentoja, mutta älä pakota kehoasi väkisin vaan suostuttele hitaasti mutta määrätietoisesti. Lihas ei veny jos se samalla jännittyy kivusta. Äläkä tee lihaskuntoliikkeitä väkisin niin että pienten lihasten sijaan käytätkin voimakkaampia, isoja lihaksia. Pienten lihasten aktivointi on hyvän ryhdin aikaansaamisen yksi kulmakivistä. Jos rangan ympärillä olevat pienet lihakset eivät aktivoidu liikkeen aikana, treeni menee ryhdin parantamisen tai korjaamisen kannalta hukkaan.
Ryhdin kannalta suosittelen tutustumaan myös seuraaviin haasteisiin: Hidas hengitys haasteessa kaikki 10 kohtaa ovat loistavia ryhtiä huomioivia liikkeitä. Kierroilla taas lisätään rangan liikkuvuutta. Staattiset asennot sekä RVP haasteet ovat myös hyödyllisiä, kuten lähes mikä tahansa lihaskuntoliike tai -asento, mutta kiinnitä erityistä huomiota selän asentoon sekä rangan ympärillä olevien lihasten aktivointiin. Nipistä napa kevyesti kohti selkärankaa, tee RVP liikkeet hitaammin (siis vieläkin hiiiiiiitaaaaaammin kuin nyt juuri ajattelit), eikä ole ollenkaan pöllömpi ajatus huomioida myös lantion pohjan lihakset. Eli pieni kiristys lantion suuntaan = kuin pidättäisit pissahätää. Ole tarkkana ettet tee staattisia asentoja pelkästään niillä isoilla lihaksilla siksi koska se on helppoa.
Haastan sinut 10 kohdan haasteella, teemana ryhti. Ajatuksena on käydä yhden teemahaasteen 10 kohtaa läpi yhtäjaksoisesti yhden kerran ja toistaa sama haaste kymmenen kertaa niin että pidät kertojen välillä taukoa. Minuutin, tunnin, päivän, viikon.
Ei ole vaarallista toteuttaa haastetta heti vaikkapa kaksi tai kolme kertaa peräkkäin, mutta koska ajatuksena on tehdä muutakin kuin suoriutua kaikesta mahdollisimman nopeasti, suosittelen että pidät taukoa välissä. Lue koko haasteen lisäohjeet jos tarve. Toteuttamisaikaa on 6.12.2017 asti.
Staattiset asennot haasteessa kohta 0 on hyvä käydä läpi oikean asennon löytämiseksi.
1. Rullaus alas, 10 kertaa.
Normaali, hyväryhtinen asento, rullaa alas nikama nikamalta niin että ensin viet katseen alas ja niska nyökkää eteen. Otsa edellä ja heti kun pystyt, päälaki edellä alas. Niska, kädet ja selkä rentona. Roikota niskaa, älä kannattele sitä. Ts. älä jännitä niskaa katsomalla lattiaa vaan vie katse vatsaan ja jalkoihin. Rullaa niin alas kuin pääset ja rullaa hitaasti takaisin ylös. Viimeisenä nostat pään pystyyn. Pyöräytä olkapäät taakse ja siitä takaisin omille paikoilleen.
2. Avaus - halaus, 10 kertaa.
Avaa kädet auki sivuille (taakset), sulje kädet halaamalla. Avauksella rintakehä avautuu, vie katsetta hieman ylöspäin ja suorista polvet. Halauksella katse napaan, selkä pyöristyy. Polvia hieman koukistamalla pyöristät selkää alaselästä lähtien.
3. Lapojen veto, 10 kertaa.
Ilman välinettä, kuminauha, muu nauha tai keppi käsissä. Aloitusasennossa kädet ovat rennosti ylhäällä tai yläviistossa. Olkapäät alhaalla, kyynärpäät melkein suorina. Katse eteenpäin koko liikkeen ajan. Tuo kyynärpäitä alas ja hieman taakse. Pyri saamaan lapaluita vedolla yhteen. Älä nyökkää niskalla eteen. Jos sinulla on väline, voit viedä kuminauhan tai kepin niskan taakse. Käsien liike voi olla pieni tai iso koska tärkeintä ei ole se kuinka alas viet kyynärpäät vaan lapojen liikerata.
4. Selkäkallistus (+ käsien nosto), 10 kertaa.
Kepin kanssa tai ilman. Aloitusasennossa hyvä, suora ryhti, kädet alhaalla. Tee pieni polvien koukistus, samalla kallistat suoraa selkää eteen ja nostat kädet eteen rangan jatkeeksi. Varo ettei niska nyökkää käsien välistä alas eli niska rangan jatkeena. Nosta selkä, laske kädet, suorista polvet. Hyvää huomenta -liike: keppi tai painotanko niskan takana.
Helpotettu: Jätä kädet sivuille joko keppi selän takana tai kädet yhdessä selän takana. Pieni kyykky ja samalla selkäkallistus eteen.
5. Rintalihasvenytys tai olkapäät taakse, 10 s.
Avaa kädet auki sivuille (kuin kohdassa 2) tai tuo sormet ristiin selän takana niin että saat rintakehää avattua ja olkapäät taakse. Avauksessa kämmenet ylös, peukalot taakse. Jos ristit sormet selän takana, yritä pitää kyynärpäitä suorana ja nosta käsiä hieman ylös. Pidä katse eteenpäin tai nosta nenää ylös.
6. Lantion keikutus, 10 kertaa.
Koukkuselinmakuu (helpompi) tai selinmakuu (haastavampi). Keikuta lantiota eteen-taa niin että tuot vuorotellen keskiselän kiinni lattiaan ja irti lattiasta. Eli suora selkä, notkoselkä. Jos pidät jalat suorina, älä pyri pitämään jalkoja kiinni lattiassa silloin kun viet keskiselän kiinni lattiaan. Pidä siis jalat rentoina. Olkapäät pois korvista, pitkä niska, rennot kädet. Muista hengittää!
7. Vatsalihasliike, 10 kertaa.
Selinmakuu, nosta jalat lantion päälle 90 asteen kulmaan, selkä lattiassa kiinni. (lantion ja polvien kohdalla 90 kulmat) Näpäytä vuorotellen hitaasti varpaita lattiaan. Pidä keskiselkä kiinni lattiassa koko liikkeen ajan! Kevyempi: jalka pysyy koukussa koko ajan. Raskaampi: suoristat jalkaa aina kun se menee lattiaa kohti ja kantapää näpäyttää lattiaan. Tosi raskas: molemmat jalat suoristuu lattiaa kohti yhtä aikaa. Huom! Vain näpäytys, jalkaa ei lepuuteta lattiassa edes pientä hetkeä.
8. Kyykkykierto, 10 kertaa.
Syväkyykky. Polvet auki, kädet jalkojen sisäsyrjän puolelle. Vie toinen käsi ylös tai sivulle yläviistoon kiertäen rintakehää auki. Katse seuraa kättä, palauta takaisin keskelle. Kummallekin puolelle 10 kertaa.
9. Hengitys ja käsikaaret, 10 kertaa.
Selinmakuu, (tai koukkuselinmakuu) olkapäät alhaalla, kädet sivuilla. Sisäänhengityksellä nosta kädet edestä kaaressa pään ylöpuolelle lattiaan asti. Ulospuhalluksella vie kädet kaaressa sivuilta lattiaa pisin takaisin rennoiksi vartalon viereen.
10. Runoile!
Voit riimitellä
Ihmetellä
Ihastella
Kauhistella.
Voit myös haikuilla
Antaa sanojen tulla
Tutkia päätä
Tai antaa
taukojen kertoa
ettei mikään tavallinen
teksti
ole
tällä
kertaa
Tällä osaa
Täällä tapana.
- Mikä oli helppoa?
- Mikä oli vaikeaa?
- Miksi?
 |
| Sammon koululla tänään 13.10.2017 viimeisellä Kehonhuolto 2 kerralla pääset parantamaan ryhtiä vaikka et olisi kurssille ilmoittautunutkaan, koska mukaan pääsee myös kertamaksulla. Kurkkaa lisää tietoja nettisivuilta. |
Terveisin!
Katri
P.S. Viimeisimmät kilpailut, tarjoukset ja kampanjat näet helposti tästä blogikirjoituksesta.
Kommentit
Lähetä kommentti