Lauantaiaamun kuntopiiri
Perehdytys liikkeisiin alkaa klo 9:50 ja kestää alle 10 minuuttia. Alkuverryttely ei sisällä koreografiaa. 17 pistettä mitkä voit kiertää kaikki läpi tai jättää ne pisteet väliin joita et pysty tai halua tehdä. Yhdellä pisteellä ollaan 60s. ja noin 30-35s. kohdalla tulee
puoliväli-ilmoitus. Kuntopiiriä kierretään 9 minuuttia, 1 minuutin tauko ja tauon jälkeen jatkat siitä mihin jäit. Yhdellä pisteellä on yleensä vain yksi vaihtoehto, mutta joka kohdassa voit tietysti tehdä myös vapaavalintaisen liikkeen. Kierretään myötäpäivään ja jos osallistujia on paljon, etusijalla seuraavan pisteen välineisiin on aina se joka ei ole jättänyt väliin pisteitä. Lopussa lyhyet venyttelyt.
JUOKSU (kuvassa vasen reuna, keskellä)
* Sykkeen nosto. Viiva-viiva juoksu tai juoksu paikallaan.
- Hengästy!
JUMPPAPALLO (kuvassa ampiaispesä)
* Kyljet tai selkä, ylävartalonosto. Jalat seinässä, kyljittäin vartalon nosto ylös. Puolivälissä vaihto toiselle puolelle. Kylkiasentoon pääsy saattaa kuitenkin olla tottumattomalle hankalaa, joten kylkien sijaan voit tehdä selkälihasliikkeen. Jalat seinässä, lantio tai napa pallossa, ylävartalon nosto ylös. (Tämä on samoihin lihaksiin vaikuttava liike kuin myöhemmin tuleva selkäkallistus kahvakuulalla.)
- Missä tuntuu? Keskivartalo ja kyljet tai alaselkä, pakarat, takareidet.
HIHNA (melkein kuolaimet vasen yläkulma)
* Vatsalihasrutistus. Jalat hihnoissa, kädet lattialla, napa kohti lattiaa. Voit tuoda polvet käsien väliin tai kurottaa polvella vastakyynärpäätä kohti. Voit tehdä rutistuksen myös jumppapallolla: vatsalihasrutistus tai käsiseisonta pallo jalkojen alla, videolla numerot 83 ja 84.
- Missä tuntuu? Keskivartalo, vatsalihakset.
TUUBIKUMINAUHA
* Lyöntiliike kylki puolapuita kohti. Vaihtoehtona kierto polviseisonnassa tai seisten selkä puolapuita kohti.
- Missä tuntuu? Keskivartalo, kädet.
THERABAND KUMINAUHAT PUOLAPUISSA, YLÄSELKÄ
* Veto kasvoja kohti kuminauhalla. Kuminauha keskeltä kiinni puolapuissa.
- Missä tuntuu? Yläselkä, hartiat.
RENKAAT
* Veto alhaalta eli soutuliike kehon painolla. Voit tehdä liikkeen myös puolapuussa kiinni olevalla kuminauhalla. Kyynärpäät kylkiä hipoen veto taakse.
Renkailla, joita on tarjolla 3 paria, voit tehdä paljon muitakin liikkeitä. Laitan jokaisen parin hieman eri korkeudelle, jolloin eri pituisille pitäisi löytyä renkaista paljon eri vaihtoehtoja. Leuanveto ja ylös renkaille suoraksi nousu yhtenä vaihtoehtona. Renkaita ei saa säädettyä lähelle lattiaa, mutta silti jää paljon kuntoiluvaihtoehtoja jäljelle. Katso lisää inspiraatioita rengasliikkeille näistä linkeistä: 1, 2, 3.
- Missä tuntuu? Selkä, kädet, ylävartalo.
THERABAND KUMINAUHAT PUOLAPUISSA, KÄDET
* Ojentajaliike: vatsa kohti puolapuuta, kuminauhan päistä kiinni. Käsien suoristus ja veto taakse kylkien vierestä.
- Missä tuntuu? Kädet, ojentajat.
PUOLAPUULIIKE
* Jalkojen nosto. Selin puolapuihin, roiku käsillä, nosta jalkoja suorana ylös tai koukista polvet ja tee polvilla ympyrä.
- Missä tuntuu? Vatsalihakset, sormet.
HIHNAT
* Lantion nostot jalat hihnoissa. Voit tehdä saman liikkeen myös koukkuselinmakuulla jalat rullan päällä tai sitten jalat lattiassa.
- Missä tuntuu? Keskivartalo, alaselkä, pakarat, takareidet, pohkeet.
PUNNERRUS
* Kädet rullan päällä tai lattialla. Jalat rullan päällä tai lattialla. Helpoin polvet patjalla ja kädet lattialla, haastavin kahdella rullalla sekä päkiät että kädet rullan päällä.
- Missä tuntuu? Rintakehä, kädet. Haastavin vaihtoehto koko kehossa.
HYPPYNARUT (kuvassa virusspiraalit oikea laita keskellä)
* Hypyt narulla tai haara-perus hypyt.
- Nosta sykettä!
VATSALIHAKSET PATJALLA
* Vatsalihasrutistus suoralla rutistuksella ylös tai kiertäen vastakäsi polvea kohti. Koukkuselinmakuulla tai jalat irti lattiasta.
- Missä tuntuu? Vatsalihakset.
SELKÄLIHAKSET PATJALLA
* Päinmakuu, jalkojen ja käsien nosto ylös. Helpompi versio: konttausasennossa vastakäsi-jalka nostot. Voit tehdä selkälihasliikkeen myös kahvakuulalla: seisten selkäkallistus eteen suorin jaloin.
- Missä tuntuu? Patjalla: koko selkä. Kahvakuulalla alaselkä, pakarat, takareidet.
KAHVAKUULALIIKE
* Heilautukset: etuheilautus, kauppakassi tai heilautukset sivulta sivulle.
- Missä tuntuu? Keskivartalo, koko keho.
KYYKYT
* Kahvakuula mukana lisäpainona. Vaihtoehtona kyykyt kumilenkin kanssa. Laita lenkki nilkkoihin. Aloita pienehköstä haara-asennosta, astu sivulle jalat auki isoon haara-asentoon, kyykkää alas, nouse ylös tuo jalka lähemmäs toista jalkaa ja palauta takaisin isoon haara-asentoon.
- Missä tuntuu? Jalat: pakarat, taka- ja etureidet.
JALKALIIKE (mustat ameebat kuvassa)
* Jalan nosto taakse tai eteen suorana. Jos et tehnyt kyykkyjä kuminauhalla, voit nostaa myös sivulle.
- Missä tuntuu? Jalat: etureidet, takareidet, pakarat.
KÄSILIIKE (lapamadot kuvassa)
* Hauiskääntö. Kuminauha jalan alla, päistä tai toisesta päästä kiinni, suoran käden koukistus nyrkki kohti olkapäätä.
- Missä tuntuu? Kädet: hauis.
Jos jätät jonkin välineen tai pisteen väliin, vaihdat omaan vapaavalintaiseen liikkeeseen tai teet kuvassa keskellä alhaalla kaikki liikkeet kahvakuulalla ja perään vielä kumilenkillä jalkaliikkeet, toistoa samalle lihasryhmälle saattaa tulla enemmän, mikä on kestävyyden kannalta myös ihan hyvä valinta. Tarkoituksena on kuitenkin pureutua monipuolisesti kaikkiin lihasryhmiin niin että kuuntelet omaa kehoasi. Mitä se kaipaa ja jaksaa tällä kertaa, mistä ja minkä verran haluat sitä rääkätä.
 |
| Mielestäni kuva on riittävän selvä ja sillä pärjää oikein hyvin ilman selityksiä. Jos kuitenkin tuntuu siltä että kuvan liikkeet ja välineet eivät ihan heti avaudu, katso alla olevat selitykset. BTW: välineiden koko verrattuna toisiinsa ja salin kokoon on sitten optinen harha. Tai siis kyse on perspektiivistä. |
JUOKSU (kuvassa vasen reuna, keskellä)
* Sykkeen nosto. Viiva-viiva juoksu tai juoksu paikallaan.
- Hengästy!
JUMPPAPALLO (kuvassa ampiaispesä)
* Kyljet tai selkä, ylävartalonosto. Jalat seinässä, kyljittäin vartalon nosto ylös. Puolivälissä vaihto toiselle puolelle. Kylkiasentoon pääsy saattaa kuitenkin olla tottumattomalle hankalaa, joten kylkien sijaan voit tehdä selkälihasliikkeen. Jalat seinässä, lantio tai napa pallossa, ylävartalon nosto ylös. (Tämä on samoihin lihaksiin vaikuttava liike kuin myöhemmin tuleva selkäkallistus kahvakuulalla.)
- Missä tuntuu? Keskivartalo ja kyljet tai alaselkä, pakarat, takareidet.
HIHNA (melkein kuolaimet vasen yläkulma)
* Vatsalihasrutistus. Jalat hihnoissa, kädet lattialla, napa kohti lattiaa. Voit tuoda polvet käsien väliin tai kurottaa polvella vastakyynärpäätä kohti. Voit tehdä rutistuksen myös jumppapallolla: vatsalihasrutistus tai käsiseisonta pallo jalkojen alla, videolla numerot 83 ja 84.
- Missä tuntuu? Keskivartalo, vatsalihakset.
TUUBIKUMINAUHA
* Lyöntiliike kylki puolapuita kohti. Vaihtoehtona kierto polviseisonnassa tai seisten selkä puolapuita kohti.
- Missä tuntuu? Keskivartalo, kädet.
THERABAND KUMINAUHAT PUOLAPUISSA, YLÄSELKÄ
* Veto kasvoja kohti kuminauhalla. Kuminauha keskeltä kiinni puolapuissa.
- Missä tuntuu? Yläselkä, hartiat.
RENKAAT
* Veto alhaalta eli soutuliike kehon painolla. Voit tehdä liikkeen myös puolapuussa kiinni olevalla kuminauhalla. Kyynärpäät kylkiä hipoen veto taakse.
Renkailla, joita on tarjolla 3 paria, voit tehdä paljon muitakin liikkeitä. Laitan jokaisen parin hieman eri korkeudelle, jolloin eri pituisille pitäisi löytyä renkaista paljon eri vaihtoehtoja. Leuanveto ja ylös renkaille suoraksi nousu yhtenä vaihtoehtona. Renkaita ei saa säädettyä lähelle lattiaa, mutta silti jää paljon kuntoiluvaihtoehtoja jäljelle. Katso lisää inspiraatioita rengasliikkeille näistä linkeistä: 1, 2, 3.
- Missä tuntuu? Selkä, kädet, ylävartalo.
THERABAND KUMINAUHAT PUOLAPUISSA, KÄDET
* Ojentajaliike: vatsa kohti puolapuuta, kuminauhan päistä kiinni. Käsien suoristus ja veto taakse kylkien vierestä.
- Missä tuntuu? Kädet, ojentajat.
PUOLAPUULIIKE
* Jalkojen nosto. Selin puolapuihin, roiku käsillä, nosta jalkoja suorana ylös tai koukista polvet ja tee polvilla ympyrä.
- Missä tuntuu? Vatsalihakset, sormet.
HIHNAT
* Lantion nostot jalat hihnoissa. Voit tehdä saman liikkeen myös koukkuselinmakuulla jalat rullan päällä tai sitten jalat lattiassa.
- Missä tuntuu? Keskivartalo, alaselkä, pakarat, takareidet, pohkeet.
PUNNERRUS
* Kädet rullan päällä tai lattialla. Jalat rullan päällä tai lattialla. Helpoin polvet patjalla ja kädet lattialla, haastavin kahdella rullalla sekä päkiät että kädet rullan päällä.
- Missä tuntuu? Rintakehä, kädet. Haastavin vaihtoehto koko kehossa.
HYPPYNARUT (kuvassa virusspiraalit oikea laita keskellä)
* Hypyt narulla tai haara-perus hypyt.
- Nosta sykettä!
VATSALIHAKSET PATJALLA
* Vatsalihasrutistus suoralla rutistuksella ylös tai kiertäen vastakäsi polvea kohti. Koukkuselinmakuulla tai jalat irti lattiasta.
- Missä tuntuu? Vatsalihakset.
SELKÄLIHAKSET PATJALLA
* Päinmakuu, jalkojen ja käsien nosto ylös. Helpompi versio: konttausasennossa vastakäsi-jalka nostot. Voit tehdä selkälihasliikkeen myös kahvakuulalla: seisten selkäkallistus eteen suorin jaloin.
- Missä tuntuu? Patjalla: koko selkä. Kahvakuulalla alaselkä, pakarat, takareidet.
KAHVAKUULALIIKE
* Heilautukset: etuheilautus, kauppakassi tai heilautukset sivulta sivulle.
- Missä tuntuu? Keskivartalo, koko keho.
KYYKYT
* Kahvakuula mukana lisäpainona. Vaihtoehtona kyykyt kumilenkin kanssa. Laita lenkki nilkkoihin. Aloita pienehköstä haara-asennosta, astu sivulle jalat auki isoon haara-asentoon, kyykkää alas, nouse ylös tuo jalka lähemmäs toista jalkaa ja palauta takaisin isoon haara-asentoon.
- Missä tuntuu? Jalat: pakarat, taka- ja etureidet.
JALKALIIKE (mustat ameebat kuvassa)
* Jalan nosto taakse tai eteen suorana. Jos et tehnyt kyykkyjä kuminauhalla, voit nostaa myös sivulle.
- Missä tuntuu? Jalat: etureidet, takareidet, pakarat.
KÄSILIIKE (lapamadot kuvassa)
* Hauiskääntö. Kuminauha jalan alla, päistä tai toisesta päästä kiinni, suoran käden koukistus nyrkki kohti olkapäätä.
- Missä tuntuu? Kädet: hauis.
Jos jätät jonkin välineen tai pisteen väliin, vaihdat omaan vapaavalintaiseen liikkeeseen tai teet kuvassa keskellä alhaalla kaikki liikkeet kahvakuulalla ja perään vielä kumilenkillä jalkaliikkeet, toistoa samalle lihasryhmälle saattaa tulla enemmän, mikä on kestävyyden kannalta myös ihan hyvä valinta. Tarkoituksena on kuitenkin pureutua monipuolisesti kaikkiin lihasryhmiin niin että kuuntelet omaa kehoasi. Mitä se kaipaa ja jaksaa tällä kertaa, mistä ja minkä verran haluat sitä rääkätä.
Kommentit
Lähetä kommentti