Treeniohjelma ilman välineitä tai kahvakuulalla
Ulkotunti ei aina välttämättä toteudu sään vuoksi. Jos ei pääse puistoon liikkumaan ryhmässä, voi ottaa itseään niskasta kiinni valmiilla ohjelmalla.
Et tarvitse välttämättä mitään välineitä, mutta jos haluat, voit käyttää kahvakuulaa tai käsipainoja. Alla yksinkertainen perustreeni koko keholle. Ylin vaihtoehto on kevyin.
Alkuverryttely, 3-10 min
Tee kaikki
Selän kierrot, selän rullaus, rintakehän avaus ja halaus, käsien-, lonkkien- ja lantion pyörittelyt, hiihtojousto, varpaille nousu, kurotukset ylös, sivutaivutukset.
Valitse vain yksi vaihtoehto joka kierroksella
10-20x sykkeen nosto
- Polven nostot tai jalan heitto ja vastakäsikosketus varpaisiin
- Haara-perus hypyt.
- Jännehypyt tai burpee.
10-20x kyykyt
- Tavallinen kyykky: jalat haara-asennossa vierekkäin. (lisäpainot käsissä)
- Askelkyykky, jousto alas. 10x oikea, 10x vasen jalka edessä. (lisäpainot käsissä)
- Askelkyykystä takajalan polven nosto tai suoran jalan heitto eteen, saman jalan vienti uudestaan taakse ja askelkyykkäys.
10-20x punnerrukset
- Seinää vasten.
- Lattialla polvet maassa.
- Lattialla varpaat maassa. (lisäpaino yläselän päällä)
10-20x selkälihasliike
- Seisten käsien nosto suorana edestä ylös ja samaan aikaan jalan nosto suorana taakse vuorotellen.
- Seisten suoran selän kallistus eteen, jos painot käsissä, kulmasoutu vetäen kyynärpäitä taakse.
- Konttausasennossa vastakäsijalka nostot.
- Päinmakuulla kaikki raajat samaan aikaan ylös.
10-20x vatsalihasliike, vinot
- Koukkuselinmakuu, yläselän nosto lattiasta, kurotus vastakädellä polven ohi.
- Jalat koukussa (90 asteen kulma polvissa ja lantiossa) tai suorana lantion päällä, ylävartalonostot vastakäsijalka kurotuksella --> sormet kohti nilkkaa.
- Polkeminen: vastakyynärpolvi. Joko selinmakuulla, jalat koukussa tai sitten istuen suora selkä kallistettuna taakse.
10-20x jalan nostot (+ keskivartalopito)
- Kylkimakuu, alempi jalka koukussa, päälimmäinen suorana, 10x oikea jalka, käännös toiselle kyljelle, 10x toinen jalka.
- Kylkimakuu, molemmat jalat suorana, päälimmäisen jalan nosto, alempi jalka ylös toisen viereen, alempi jalka alas, päälimmäinenkin alas. 10x yhdelle puolelle, 10x toiselle.
- Kylkikyynärnoja tai kylkilankku, päälimmäinen käsi lantiolla, toinen tai molemmat jalat suorana. Nosta lantio ylös lattiasta ja nosta 10x päälimmäistä jalkaa. Vaihda toinen puoli.
Pidä korkeintaan minuutin tauko ja aloita uusi kierros. Tavoitteistasi ja tehotasostasi riippuen, toista 2-5 kertaa. Tee tehokkaasti ja ota itsestäsi kaikki irti, mutta älä liiottele.
Venytykset
Etureidet, takareidet, pohkeet, sisäreidet.
Selän kierrot, kylkitaivutus, rintakehäavaus, selän- ja käsivarsien venytys sekä vatsalihakset. Hartiat ja niska.
Lopuksi
Muista myös riittävä ravinto ja lepo. Rentoudu ja nautiskele ohimenevistä hetkistä ja pienistäkin asioista. Myös niistä sadepisaroista.
Kuva: CC BY-SA gallery.insaneworks.fi
Et tarvitse välttämättä mitään välineitä, mutta jos haluat, voit käyttää kahvakuulaa tai käsipainoja. Alla yksinkertainen perustreeni koko keholle. Ylin vaihtoehto on kevyin.
Alkuverryttely, 3-10 min
Tee kaikki
Selän kierrot, selän rullaus, rintakehän avaus ja halaus, käsien-, lonkkien- ja lantion pyörittelyt, hiihtojousto, varpaille nousu, kurotukset ylös, sivutaivutukset.
Valitse vain yksi vaihtoehto joka kierroksella
10-20x sykkeen nosto
- Polven nostot tai jalan heitto ja vastakäsikosketus varpaisiin
- Haara-perus hypyt.
- Jännehypyt tai burpee.
10-20x kyykyt
- Tavallinen kyykky: jalat haara-asennossa vierekkäin. (lisäpainot käsissä)
- Askelkyykky, jousto alas. 10x oikea, 10x vasen jalka edessä. (lisäpainot käsissä)
- Askelkyykystä takajalan polven nosto tai suoran jalan heitto eteen, saman jalan vienti uudestaan taakse ja askelkyykkäys.
10-20x punnerrukset
- Seinää vasten.
- Lattialla polvet maassa.
- Lattialla varpaat maassa. (lisäpaino yläselän päällä)
10-20x selkälihasliike
- Seisten käsien nosto suorana edestä ylös ja samaan aikaan jalan nosto suorana taakse vuorotellen.
- Seisten suoran selän kallistus eteen, jos painot käsissä, kulmasoutu vetäen kyynärpäitä taakse.
- Konttausasennossa vastakäsijalka nostot.
- Päinmakuulla kaikki raajat samaan aikaan ylös.
10-20x vatsalihasliike, vinot
- Koukkuselinmakuu, yläselän nosto lattiasta, kurotus vastakädellä polven ohi.
- Jalat koukussa (90 asteen kulma polvissa ja lantiossa) tai suorana lantion päällä, ylävartalonostot vastakäsijalka kurotuksella --> sormet kohti nilkkaa.
- Polkeminen: vastakyynärpolvi. Joko selinmakuulla, jalat koukussa tai sitten istuen suora selkä kallistettuna taakse.
10-20x jalan nostot (+ keskivartalopito)
- Kylkimakuu, alempi jalka koukussa, päälimmäinen suorana, 10x oikea jalka, käännös toiselle kyljelle, 10x toinen jalka.
- Kylkimakuu, molemmat jalat suorana, päälimmäisen jalan nosto, alempi jalka ylös toisen viereen, alempi jalka alas, päälimmäinenkin alas. 10x yhdelle puolelle, 10x toiselle.
- Kylkikyynärnoja tai kylkilankku, päälimmäinen käsi lantiolla, toinen tai molemmat jalat suorana. Nosta lantio ylös lattiasta ja nosta 10x päälimmäistä jalkaa. Vaihda toinen puoli.
Pidä korkeintaan minuutin tauko ja aloita uusi kierros. Tavoitteistasi ja tehotasostasi riippuen, toista 2-5 kertaa. Tee tehokkaasti ja ota itsestäsi kaikki irti, mutta älä liiottele.
VenytyksetEtureidet, takareidet, pohkeet, sisäreidet.
Selän kierrot, kylkitaivutus, rintakehäavaus, selän- ja käsivarsien venytys sekä vatsalihakset. Hartiat ja niska.
Lopuksi
Muista myös riittävä ravinto ja lepo. Rentoudu ja nautiskele ohimenevistä hetkistä ja pienistäkin asioista. Myös niistä sadepisaroista.
Kuva: CC BY-SA gallery.insaneworks.fi
Kommentit
Lähetä kommentti