Kuntopiirin toka ohjelma
Kauden toisessa ohjelmassa on edelleen 9 pistettä. Yhdellä pisteellä ollaan 60s. ja noin 30s. kohdalla tulee puoliväli-ilmoitus jolloin voit vaihtaa puolta niillä pistellä missä on toispuoleisia liikkeitä. Minuutin aika sisältää vaihdon seuraavalle pisteelle.
1. SELKÄ (PAKARAT, TAKAREIDET)
* Selkälihasliike. Sama kuin 1. ohjelmassa.
2. VATSA (KÄDET)
* Vatsalihasliike. Sama kuin 1. ohjelmassa.
3. KESKIVARTALO / YLEISLIIKE
* Kauppakassi / staattinen asento. Sama kuin 1. ohjelmassa.
4. YLEISLIIKE / KEPPILIIKE / SYKKEENNOSTO
* Kahvakuula: polven nosto, selän kierto. (nopea, kahvakuula tai paino käsissä)
* Keppiliike
* Vapaavalintainen sykkeen nosto. Esim. kantapeppuun tai potkut ja nyrkkeilyt. Käsissä voi nyrkkeilyissä olla kevyet käsipainot.
5. REIDET, PAKARAT (HARTIAT, KÄDET)
* Kyykyt. Sama kuin 1. ohjelmassa. HUOM! Käytä kyykyissä lisäpainoja ja askelkyykyissä mahdollisuuksien mukaan penkkiä, jotta saat lisätehoa kyykkyihin. Näin pyritään säilyttämään tasapaino ohjelmassa koko kehon osalta, jotta jalkalihaksetkin saavat riittävästi haastetta.
6. KYLJET, VATSA, SELKÄ
* Kallistukset. Sama kuin 1. ohjelmassa.
7. YLÄVARTALO (YLÄSELKÄ, RINTAKEHÄ)
* Kahvakuula: kulmasoutu. Tai painolla.
* Soutuliike tai veto kasvoja kohti kuminauhalla. Kuminauha keskeltä kiinni puolapuissa.
8. YLÄVARTALO (RINTAKEHÄ, YLÄSELKÄ)
* Kahvakuula: punnerrukset toinen käsi kahvakuulan päällä, toinen lattialla tai molempien käsien alla kahvakuulat. Helpotetut punnerrukset seinää vasten tai lattialla.
* Punnerrusliike kuminauhalla. Selkä suorana koko ajan tai pyöristäen selkää käsiä eteenpäin työnnettäessä, selän suoristus kun kädet tulevat takaisin perusasentoon taakse. Myös jalkojen koukistus ja katseen vienti kohti napaa jos pyöristät selän suoristaessasi kädet eteen. Kuminauha keskeltä kiinni puolapuissa.
9. PAKARAT, SELKÄ / YLEISLIIKE / SYKKEENNOSTO
* Kahvakuula: etuheilautus.
* Lantion nostot. Koukkuselinmakuu, jalat lattialla / pilatespallon / fysiopallon päällä.
* Vapaavalintainen sykkeen nosto. Esim. haaraperus hypyt tai juoksu.
Tarkoituksena ei ole tehdä kaikkia vaihtoehtoja yhden minuutin aikana yhdellä pisteellä. Valitse joka kierroksella yhdellä pisteellä yksi vaihtoehto ja tee sitä vaihtoon asti. Useampia vaihtoehtoja on siksi, jotta osallistujan oma tehotaso ei olisi esteenä kuntoiluun. Valitse siis liikkeet oman kehosi mukaisesti.
Sykkeennostoja on kaksi. Pisteet 4 ja 9. Jos et kuitenkaan halua pitää kovempaa tahtia ja nostaa välillä sykettä, vaihtoehtona on rauhallisempia liikkeitä. Pisteellä 4 keppiliike ja pisteellä 9 lantion nostot.
Muutama liike on siis vaihtanut paikkaa edelliseen ohjelmaan verrattuna samalla kun kuminauhalla tehtäviä ylävartaloliikkeitä on tullut lisää. Katso tarkemmat muut lisäohjeet kuntopiiriin ekan ohjelman kirjoituksesta.
Ke 25.5.-29.6. ja 3.8.-31.8. klo 18:00-19:00 Kuntopiiri, Rientola, Possijärvenkatu 2, Lielahti. Rientolasta löytyy välineitä, mutta jos haluat, voit tuoda oman patjan ja kahvakuulan.
Nähdään!
1. SELKÄ (PAKARAT, TAKAREIDET)
* Selkälihasliike. Sama kuin 1. ohjelmassa.
2. VATSA (KÄDET)
* Vatsalihasliike. Sama kuin 1. ohjelmassa.
3. KESKIVARTALO / YLEISLIIKE
* Kauppakassi / staattinen asento. Sama kuin 1. ohjelmassa.
4. YLEISLIIKE / KEPPILIIKE / SYKKEENNOSTO
* Kahvakuula: polven nosto, selän kierto. (nopea, kahvakuula tai paino käsissä)
* Keppiliike
* Vapaavalintainen sykkeen nosto. Esim. kantapeppuun tai potkut ja nyrkkeilyt. Käsissä voi nyrkkeilyissä olla kevyet käsipainot.
5. REIDET, PAKARAT (HARTIAT, KÄDET)
* Kyykyt. Sama kuin 1. ohjelmassa. HUOM! Käytä kyykyissä lisäpainoja ja askelkyykyissä mahdollisuuksien mukaan penkkiä, jotta saat lisätehoa kyykkyihin. Näin pyritään säilyttämään tasapaino ohjelmassa koko kehon osalta, jotta jalkalihaksetkin saavat riittävästi haastetta.
6. KYLJET, VATSA, SELKÄ
* Kallistukset. Sama kuin 1. ohjelmassa.
7. YLÄVARTALO (YLÄSELKÄ, RINTAKEHÄ)
* Kahvakuula: kulmasoutu. Tai painolla.
* Soutuliike tai veto kasvoja kohti kuminauhalla. Kuminauha keskeltä kiinni puolapuissa.
8. YLÄVARTALO (RINTAKEHÄ, YLÄSELKÄ)
* Kahvakuula: punnerrukset toinen käsi kahvakuulan päällä, toinen lattialla tai molempien käsien alla kahvakuulat. Helpotetut punnerrukset seinää vasten tai lattialla.
* Punnerrusliike kuminauhalla. Selkä suorana koko ajan tai pyöristäen selkää käsiä eteenpäin työnnettäessä, selän suoristus kun kädet tulevat takaisin perusasentoon taakse. Myös jalkojen koukistus ja katseen vienti kohti napaa jos pyöristät selän suoristaessasi kädet eteen. Kuminauha keskeltä kiinni puolapuissa.
9. PAKARAT, SELKÄ / YLEISLIIKE / SYKKEENNOSTO
* Kahvakuula: etuheilautus.
* Lantion nostot. Koukkuselinmakuu, jalat lattialla / pilatespallon / fysiopallon päällä.
* Vapaavalintainen sykkeen nosto. Esim. haaraperus hypyt tai juoksu.
Tarkoituksena ei ole tehdä kaikkia vaihtoehtoja yhden minuutin aikana yhdellä pisteellä. Valitse joka kierroksella yhdellä pisteellä yksi vaihtoehto ja tee sitä vaihtoon asti. Useampia vaihtoehtoja on siksi, jotta osallistujan oma tehotaso ei olisi esteenä kuntoiluun. Valitse siis liikkeet oman kehosi mukaisesti.
Sykkeennostoja on kaksi. Pisteet 4 ja 9. Jos et kuitenkaan halua pitää kovempaa tahtia ja nostaa välillä sykettä, vaihtoehtona on rauhallisempia liikkeitä. Pisteellä 4 keppiliike ja pisteellä 9 lantion nostot.
Muutama liike on siis vaihtanut paikkaa edelliseen ohjelmaan verrattuna samalla kun kuminauhalla tehtäviä ylävartaloliikkeitä on tullut lisää. Katso tarkemmat muut lisäohjeet kuntopiiriin ekan ohjelman kirjoituksesta.
Ke 25.5.-29.6. ja 3.8.-31.8. klo 18:00-19:00 Kuntopiiri, Rientola, Possijärvenkatu 2, Lielahti. Rientolasta löytyy välineitä, mutta jos haluat, voit tuoda oman patjan ja kahvakuulan.
Nähdään!
Kommentit
Lähetä kommentti