Rinnalle veto ja työntö kahvakuulalla

Etuheilautuksen lisäksi toinen erittäin tärkeä ja monipuolinen kahvakuulailun liikeyhdistelmä on rinnalleveto yhdistettynä työntöön tai vauhtipunnerrukseen. Todella yksinkertainen liike tehdä, mutta yllättävän kinkkinen opetella.

Kuulan koko ja muoto saavat aivan uuden merkityksen rinnalleveto (clean) liikkeessä. Perinteinen kahvakuula on paras vaihtoehto jotta käden oikea asento löytyy helpommin ja virheasentoja on helpompi välttää. Itse suosin helpommin mukana kuljetettavaa, pienempää ja malliltaan pyöreää kuulaa jonka kahvassa on riittävästi tilaa.

Rinnalle vedossa kuula tuodaan räkkiasentoon (racking position) minkä perinpohjaisemman selityksen löydät sekä Sykesportin videosta että Kukka Laakson kirjoituksen Kahvakuula: räkkiasento ja muita perusteita ensimmäisestä videosta. Tekstin alempaan videoon voit palata myöhemmin. Siinä käydään läpi termit fixation ja lockout, mitkä tarkoittavat kuulan pysäyttämistä ja lukitsemista. Erittäin tärkeitä seikkoja nekin.

Kaksi tärkeintä asiaa kuulaillessa:
1. Liikkeen suoritustapa on oikea niin ettet riko itseäsi.
2. Toistaminen niin että tuntuu siellä lihaksessa missä pitäisikin tuntua.
Näistä ensimmäinen on ehdoton! Vaikka onkin tärkeää että esim. koko keskivartaloon kohdistettavaksi tarkoitettu liike tuntuu siellä missä sen pitääkin eikä vain käsissä tai selässä, ei sekään seikka kuitenkaan ole ihan niin tärkeää kuin se että pysyt ehjänä.

Rinnalle vetoa ja työntöä tehdessä tärkeimmät vinkkini:
- Voima lähtee keskivartalosta ja jaloista.
- Löyhä ote kuulasta.
- Kuulan pohja kiertää ulkokautta räkkiasentoon.
- Räkkiasennossa suora ranne, käsi lähelle vartaloa, älä kierrä rannetta ulospäin, kyynärpää alas.
- Kahvakuula on rinnalla, ei olalla.
- Kyynärpää ja ranne suoraksi kun kuula on pään yläpuolella.

Yleensä rinnalle veto lähtee maltillisella yhden käden etuheilautuksella (swing clean). Jos teet rinnalle vedon heilautuksen kautta, opettele ehdottomasti ensin etuheilautus. Muitakin tapoja on, itse opetan enemmän suoraan alhaalta polvien kohdalta rinnalle vetoa (hang clean) koska siinä kuulan vauhti hidastuu luonnollisesti helpommin kuin liian reippaassa etuheilautusaloituksessa, eikä näin ollen aiheuta aloittelijoillekaan niin helposti mustelmia. Polvien kohdalta kuulan nosto taas siksi jotta liike kohdistuisi enemmän koko keskivartalon alueelle, ei pelkästään selän puolelle. Selkälihasten pitää olla kunnossa jos nostaa isoja painoja alhaalta asti, muuten päätyy rikkomaan itsensä.

Jos et kuulaile kisatarkoituksessa, ei ole niin väliä millä tekniikalla saat kuulan rinnalle ja siitä ylös. Nousee kuula sitten maasta asti, heilautuksella tai suoraan, peukalo sivulle tai taakse, ylös työntäen, vauhdilla pysty- tai sotilanpunnerruksella. Kunhan muistat aiemmin mainitsemani tärkeimmän seikan: älä riko itseäsi. 9.6.2015 Lisäys: Vauhtipunnerruksen ja työnnön ero suomeksi ja englanniksi push press vs. jerk.

Tekstiin linkittämissäni videoissa eri tekotapoja kuulan ylös saamiseksi on jo enemmän kuin yksi ja niissä on neuvottu erinomaisesti rinnallevedon perusperiaatteet aivan aloittelijoille. Jos kuitenkin kaipaat erittäin selkeät ja yksityiskohtaiset neuvot vielä useammista kuulan rinnalleveto tavoista aloittelijasta edistyneisiin, suosittelen ehdottomasti The TOUGH Spotin tekemää loistavaa videota: 10+ Kettlebell Clean Variations by CrossFit Level 1 Trainer. Lähes 30 minuuttisen videon vaihtoehdot sekä vinkit on eritelty alla, jos et halua katsoa koko videota. Tosin jos kuulailet säännöllisesti ja haluat edistyä siinä tai ainakin pitää kehosi kunnossa tai vain kaipaat välillä vähän vaihtelua, on video kyllä ehtottomasti koko pituudeltaan katsomisen arvoinen. Ja jos videoon valittu musiikki ei ole sinun juttusi, pistä oma lempibiisisi soimaan. Video ei sisällä lainkaan ohjeita puhuttuna.

0 - 4:22 min.

Assisted clean (single bell)

Suosittelen aloittelijalle, yhdellä kuulalla tekevälle, perustekniikkaa vielä harjoittelevalle tai siihen palaavalle ja raskaampaa painoa kokeilevalle.

4:22 - 12:50 min.

Alt. dead clean, swing clean, alt. dead swing clean, hang clean (single bell)

Rinnalleveto neljänä eri versiona. Kannattaa huomioida että dead clean vaihtoehdoissa kuula lähtee maasta jolloin selälle tulee enemmän rasitusta.

12:50 - 21:32 min.

Dead clean, swing clean, dead swing clean, hang clean (double bell)

Kahdella kuulalla ohjeet sille joka haluaa raskaamman treenin tai vain vaihtelua.

21:32 - 25:42 min.

Dead swing clean, swing clean (double handed single bell)

Erilainen ote kuulasta. Etuheilautuksen kautta rinnalle veto. Ranteen asento suorana säilyy huomattavasti helpommin kuin perinteissä räkkiasennossa.

25:42 - 29:16 min.

Handle direction, racking position, kettlebell anatomy

Ote, räkkiasento ja kuulan osat.