Etuheilautuksen anatomia
Erittäin monipuolinen kahvakuulailun perusliike on tietysti etuheilautus. Liikkeen eri variaatioista johtuen saat sen parhaimmillaan tuntumaan sormenpäistä varpaisiin asti niin että et melkein tarvitse mitään muuta liikettä sen rinnalle. Liike on sekä aerobinen että lihaskuntoa vaativa, eikä yleensä vaadi pitkää perehtymistä jotta sen pystyy tekemään oikein. Toisaalta taas koska liike on kohtuullisen helppo suorittaa ja omaksua, sen voi myös helposti tehdä väärin niin että siinä joko rikkoo itsensä tai suoritus ei tunnu siellä missä sen pitäisi tuntua.
Pääsäännöt kuntoilussa ovat:
- Älä kuntoile kipeänä.
- Muista alkulämmittely ja verryttely ennen varsinaista treeniä.
- Aloita yksinkertaisesta ja pienestä liikkeestä.
- Kiinnitä erityistä huomioita tekniikkaan.
Kahvakuulailussa olen korostanut myös seuraavia seikkoja:
- Pieni ja helppo liike ei aina tarkoita pientä painoa. Joissain liikkeissä oikea tekotapa löytyy parhaiten painavammalla painolla. Kuten vaikkapa etuheilautuksessa.
- Selkäkipuisen kannattaa huoltaa itsensä kuntoon ensin muilla kuin kahvakuulaliikkeillä. Esim. syviin lihaksiin huomiota kiinnittävällä kehonhuollolla tai kunnon levolla.
- Kahvakuulaillessakin voi muistaa syvät lihakset. Imaise napa kevyesti sisään.
Etuheilautusta tehdessä tärkeimmät vinkkini:
- Käytä lantiota. Nopea lantion ja polvien suoristus.
- Älä nosta kuulaa käsillä eteen ja ylös.
- Suora selkä, hyvä ryhti.
- Vältä kallistamasta selkää liikaa alas.
- Hartioita leveämpi haara-asento.
Alla sama liike alan ammattilaisten tekemänä sekä muutamia mainitsemiani seikkoja mihin kannattaa kiinnittää huomioita. Etuheilautuksen voi tehdä aika monella eri tavalla tekemättä sitä silti väärin. Ja väärin tekemisellä tarkoitan nyt sitä että rikkoo itsensä tai liike ei tunnu siellä missä sen pitäisi tuntua. Yksinkertaisimmillaan ja perusliikkeenä, kahdella kädellä tehtynä, etuheilautus vaikuttaa etu- ja takareisiin, pakaroihin ja keskivartaloon eli vatsa, kyljet ja selkä.
Trainer4YouFIN tekemä video etuheilautuksen tekniikasta tiivistää tärkeimmän. Aloita pienestä liikkeestä, kädet rentoina, lantio antaa kuulalle vauhtia.
Sykesport.fin video on hieman kattavampi paketti. Ohjaajan kädet nousevat huomattavasti korkeammalle kuin edellisessä videossa, mikä ei ole mielestäni väärin. Jotkut painottavat sitä seikkaa että kädet eivät saisi nousta kovinkaan korkealle niin että kainalon ja kyynärpään välinen osa käsivarresta pysyisi mahdollisimman lähellä vartaloa. Jos halutaan saada liikkeestä enemmän irti ja pyritään lisäämään treeniä myös käsille ja rintalihaksille, voi käsien rentouden unohtaa hetkeksi ja päättää kuulan matka ylös painamalla kuulaa aktiivisesti käsillä alas. Varmasti tehokasta, mutta käsien rentous on mielestäni tärkeämpää kuin korkeuden valvonta.
Jos käsiä ei ole tarkoitus nostaa kovinkaan ylös, mutta ne nousevat sinne silti kuin itsestään, kannattaa miettiä olisiko syynä jompikumpi seuraavista: kuula on voimiisi nähden liian kevyt tai sitten kallistat selkääsi liikaa ja heilautusliike nostaa kuulan korkeuksiin, ei lantio. Selän kallistamisen suhteen voidaan olla montaa mieltä, mutta oma ohjeeni on se että jos et halua rasittaa selkää, älä kallista sitä liian alas. Jos treenin jälkeen selkä on kipeä, olet käyttänyt enemmän selkälihaksia ja lantion liike on saattanut jäädä vähemmälle. Etuheilautuksessa suosittelen keskittymään enemmän nopeaan lantioliikkeeseen koska selkälihaksia voi treenata muilla, hallitummilla liikkeillä.
Unifit.fi blogin tekstissä on pohdittu vielä hieman kattavammin etuheilautuksen hyviä puolia kuten liikettä ja impulssia, (: sekä heilautuksen korkeutta. Samalla myös kritisoidaan sitä miten 8 kiloa (mitä useimmilla ryhmäliikuntatunneilla käytetään) on liian pieni paino. Olen samaa mieltä siitä että 8 kiloa etuheilautuksissa on suurimmalle osalle liikkujista liian kevyt, mutta jos ei voi kantaa mukana kahta kuulaa treeneihin, on 8 kiloa kuitenkin parempi kuin 6kg. Ja 8 kiloa on hyvä määrä kuitenkin moneen muuhun liikkeeseen.
Kattava opas etuheilautuksen tekemiseen löytyy www.super-sets.com sivulta. Pdf linkki kuvan alla.
Kun perustekniikka kahden käden etuheilautuksessa on hallussa, voidaan liikettä varioida niin että siitä saadaan vielä hieman enemmän irti. Näillä saat mukavaa vaihtelua treeniin jolloin pienempikin paino alkaa taas tuntua.
Yhden käden etuheilautus Muista pitää tyhjä käsi mukana liikkeessä.
Yhden käden etuheilautus Vaihtaen kättä, kahvakuulakäden peukku taakse.
Tempaus Kuula pyörähtää rintakehän kohdalta ylös.
Amerikkalainen heilautus Kaksi kättä, kuula pysähtyy ylös, pohja kohti kattoa.
Mikä sitten on venäläinen heilautus? Meille se on perusasioihin palaamista.
Kuitenkin kannattaa muistaa ehdottomasti se että kaikkia erilaisia variaatioita ei aina tarvitse hallita tai edes yrittää. Siinä on vaarana että hyvä tekniikka hukkuu temppuilun alle. Tietysti jos tavoite on voimajonglööraus ja fysiikka kestää eri suuntiin heiluttelun, voi kokeilla haastavampiakin heilautuksia ja yhdistelmiä.
Bongaa pienet virheet ja vaaranpaikat.
Yhden käden etuheilautus ja hyppy eteen / taa
Heilautusvariaatioita
Heilautellaan kun nähdään!
P.S. Kaikki on kiinni lantiosta!
Pääsäännöt kuntoilussa ovat:
- Älä kuntoile kipeänä.
- Muista alkulämmittely ja verryttely ennen varsinaista treeniä.
- Aloita yksinkertaisesta ja pienestä liikkeestä.
- Kiinnitä erityistä huomioita tekniikkaan.
Kahvakuulailussa olen korostanut myös seuraavia seikkoja:
- Pieni ja helppo liike ei aina tarkoita pientä painoa. Joissain liikkeissä oikea tekotapa löytyy parhaiten painavammalla painolla. Kuten vaikkapa etuheilautuksessa.
- Selkäkipuisen kannattaa huoltaa itsensä kuntoon ensin muilla kuin kahvakuulaliikkeillä. Esim. syviin lihaksiin huomiota kiinnittävällä kehonhuollolla tai kunnon levolla.
- Kahvakuulaillessakin voi muistaa syvät lihakset. Imaise napa kevyesti sisään.
Etuheilautusta tehdessä tärkeimmät vinkkini:
- Käytä lantiota. Nopea lantion ja polvien suoristus.
- Älä nosta kuulaa käsillä eteen ja ylös.
- Suora selkä, hyvä ryhti.
- Vältä kallistamasta selkää liikaa alas.
- Hartioita leveämpi haara-asento.
Alla sama liike alan ammattilaisten tekemänä sekä muutamia mainitsemiani seikkoja mihin kannattaa kiinnittää huomioita. Etuheilautuksen voi tehdä aika monella eri tavalla tekemättä sitä silti väärin. Ja väärin tekemisellä tarkoitan nyt sitä että rikkoo itsensä tai liike ei tunnu siellä missä sen pitäisi tuntua. Yksinkertaisimmillaan ja perusliikkeenä, kahdella kädellä tehtynä, etuheilautus vaikuttaa etu- ja takareisiin, pakaroihin ja keskivartaloon eli vatsa, kyljet ja selkä.
Trainer4YouFIN tekemä video etuheilautuksen tekniikasta tiivistää tärkeimmän. Aloita pienestä liikkeestä, kädet rentoina, lantio antaa kuulalle vauhtia.
Sykesport.fin video on hieman kattavampi paketti. Ohjaajan kädet nousevat huomattavasti korkeammalle kuin edellisessä videossa, mikä ei ole mielestäni väärin. Jotkut painottavat sitä seikkaa että kädet eivät saisi nousta kovinkaan korkealle niin että kainalon ja kyynärpään välinen osa käsivarresta pysyisi mahdollisimman lähellä vartaloa. Jos halutaan saada liikkeestä enemmän irti ja pyritään lisäämään treeniä myös käsille ja rintalihaksille, voi käsien rentouden unohtaa hetkeksi ja päättää kuulan matka ylös painamalla kuulaa aktiivisesti käsillä alas. Varmasti tehokasta, mutta käsien rentous on mielestäni tärkeämpää kuin korkeuden valvonta.
Jos käsiä ei ole tarkoitus nostaa kovinkaan ylös, mutta ne nousevat sinne silti kuin itsestään, kannattaa miettiä olisiko syynä jompikumpi seuraavista: kuula on voimiisi nähden liian kevyt tai sitten kallistat selkääsi liikaa ja heilautusliike nostaa kuulan korkeuksiin, ei lantio. Selän kallistamisen suhteen voidaan olla montaa mieltä, mutta oma ohjeeni on se että jos et halua rasittaa selkää, älä kallista sitä liian alas. Jos treenin jälkeen selkä on kipeä, olet käyttänyt enemmän selkälihaksia ja lantion liike on saattanut jäädä vähemmälle. Etuheilautuksessa suosittelen keskittymään enemmän nopeaan lantioliikkeeseen koska selkälihaksia voi treenata muilla, hallitummilla liikkeillä.
Unifit.fi blogin tekstissä on pohdittu vielä hieman kattavammin etuheilautuksen hyviä puolia kuten liikettä ja impulssia, (: sekä heilautuksen korkeutta. Samalla myös kritisoidaan sitä miten 8 kiloa (mitä useimmilla ryhmäliikuntatunneilla käytetään) on liian pieni paino. Olen samaa mieltä siitä että 8 kiloa etuheilautuksissa on suurimmalle osalle liikkujista liian kevyt, mutta jos ei voi kantaa mukana kahta kuulaa treeneihin, on 8 kiloa kuitenkin parempi kuin 6kg. Ja 8 kiloa on hyvä määrä kuitenkin moneen muuhun liikkeeseen.
Kattava opas etuheilautuksen tekemiseen löytyy www.super-sets.com sivulta. Pdf linkki kuvan alla.
Kun perustekniikka kahden käden etuheilautuksessa on hallussa, voidaan liikettä varioida niin että siitä saadaan vielä hieman enemmän irti. Näillä saat mukavaa vaihtelua treeniin jolloin pienempikin paino alkaa taas tuntua.
Yhden käden etuheilautus Muista pitää tyhjä käsi mukana liikkeessä.
Yhden käden etuheilautus Vaihtaen kättä, kahvakuulakäden peukku taakse.
Tempaus Kuula pyörähtää rintakehän kohdalta ylös.
Amerikkalainen heilautus Kaksi kättä, kuula pysähtyy ylös, pohja kohti kattoa.
Mikä sitten on venäläinen heilautus? Meille se on perusasioihin palaamista.
Kuitenkin kannattaa muistaa ehdottomasti se että kaikkia erilaisia variaatioita ei aina tarvitse hallita tai edes yrittää. Siinä on vaarana että hyvä tekniikka hukkuu temppuilun alle. Tietysti jos tavoite on voimajonglööraus ja fysiikka kestää eri suuntiin heiluttelun, voi kokeilla haastavampiakin heilautuksia ja yhdistelmiä.
Bongaa pienet virheet ja vaaranpaikat.
Yhden käden etuheilautus ja hyppy eteen / taa
Heilautusvariaatioita
Heilautellaan kun nähdään!
P.S. Kaikki on kiinni lantiosta!
Kommentit
Lähetä kommentti