10x10=SUOMI100 lihaskuntoliikettä (osa 3)

LiikeImpulssin kauden aloitus lähenee ja ohjelmia suunnitellessani päätin listata 100 peruslihaskuntoliikkettä itselleni sekä toisille liikepankiksi ja muistutukseksi. Lista on samalla myös osa 10x10=SUOMI100 haastetta, teemana monipuolinen ja kokonaisvaltainen lihaskunto. Haaste on hieman erilaisempi kuin aiemmat kaksi osaa, koska itse 10x10 kohdan treeni ei sisällä lainkaan lämmittelyjä tai venyttelyjä. Lisäksi aiemmin treeniohjelman 10. kohta on ollut jotain muuta kuin liikuntaa. Tällä kertaa kuitenkin haaste on silkkaa lihaskuntoa yhteensä sadan liikkeen verran. Muistathan siis lisätä treeniin alkulämmittelyn ja loppuvenyttelyn!

Kuten aiemmissakin 10x10=SUOMI100 haasteissa, ajatuksena on saada pyöreät sata täyteen. Aikaa on Suomen satavuotispäivään asti. Lue koko haasteen lisäohjeet jos jotain jäi vielä epäselväksi.

Jos kaipaat vinkkejä, seuraa teeman mukaista vaakariviä. Jos taas kaipaat koko kehon treeniä, valitse pystyrivi ylhäältä alas. Vasemmalla helpommat ja kevyemmät, oikealla se toinen ääripää ja keskellä jotain siltä väliltä. Määrittelemäni kevyt tai raskas ovat suurinpiirteisiä arvioita, paljon riippuu myös iästäsi, kuntotasostasi, siitä että suurin osa liikkeistä vaikuttaa useampaan lihasryhmään samanaikaisesti jolloin liike tuntuu eniten siellä missä on juuri sinun kehosi heikoin lenkki. Kaikkein kevyimmät sekä raskaimmat vaihtoehdot on jätetty kokonaan pois koska tällä sadan kappaleen liikepankilla on pyritty tarjoamaan liike suurimmalle osalle meistä ihan tavallisista kuntoilijoista. Välineitä et tarvitse mutta jos haluat, voit ottaa painot mukaan aina kun mahdollista tai keventää / tehdä haastavammaksi esim. punnerruksia seinän, pöydän tai tuolin avulla. Toivottavasti löydät listasta vähintään 10 juuri sinun tehotasollesi sopivaa liikettä.

Tee näin!
Verryttelyt: mm. rintakehäavaukset, käsi-, jalka, lantiopyörittelyt, jalanheitot, hiihtojoustot, taivutukset, kierrot, rullaukset, hypyt, juoksu. 3-10 minuuttia, riippuen siitä kuinka rankan treenin aiot tehdä ja aloitatko kevyistä vai raskaammista lihaskuntoliikkeistä.
Vaihtoehto a) Valitse yksi pystyrivi, toista liikettä 10 kertaa. Toista sama 2-3 kertaa heti ja loput niin että 6.12.2017 mennessä sinulla on täynnä 10 koko sarjan toistokertaa.
Vaihtoehto b) Poimi jokaiselta vaakariviltä yksi vaihtoehto, aloita ylimmältä riviltä. Toista liikettä 10 kertaa, siirry alemmas. Valitse seuraavalla kerralla samat tai eri liikkeet. Toista mielellään heti 2-3 kertaa peräkkäin ja loput niin että 6.12.2017 mennessä olet toistanut 10 liikkeen sarjan 10 kertaa.
Vaihtoehto c) Aloita ensimmäisestä pystyrivistä vasemmalta ylhäältä, toista jokaista liikettä 10 kertaa, siirry seuraavaan pystyriviin kunnes pääset loppuun asti. Eli kaikki 100 liikettä kerralla. Kaikki 10 toistokertaa tulee näin täyteen heti.
Venyttely: pohkeet, etu- ja takareidet, pakaralihakset, lonkankoukistajat, selkä, vatsa, kyljet, hauikset, ojentajat, ranteet, olkapäät, rintakehä, hartiat, niska ja kaula.

	kevyt	helppo							raskas	haastava
Teema	1-10	11-20	21-30	31-40	41-50	51-60	61-70	71-80	81-90	91-100
1. jalat	seisten jalan nosto eteen	kylkimakuulla alemman jalan nosto	kyykky	kapea kyykky	sumokyykky	askelkyykky	sissy squat polvillaan	askelkyykky sivulle	askelkyykky ristiin taakse	syväkyykky
2. kädet ja ylävartalo	olkapään ulko- kierto	käsiympyrät	punnerrus polvet lattiassa	punnerrus varpaat lattiassa	sivu- punnerrus yhdellä kädellä	ojentaja- punnerrus	merenneito-punnerrus	dippi lattialla	toinen käsi edessä punnerrus	toinen jalka ilmassa punnerrus
3. selkä	seisten jalan nosto taa, kädet eteen	hyvää huomenta, sormet korvien vieressä	vasta käsi - jalka nosto, kosketus vatsan alla	jalkojen nosto päinmakuulla	päinmakuu, ylävartalon nosto	vastakkaisen käden + jalan nosto, vienti diagonaaliin	puolikas linnunpesä	päinmakuu, kyynärpää- veto taakse	päinmakuu, jalkojen ja käsien nosto - avaus	linnunpesä
4. vatsa	polvi-isku	vastalihas-rutistus koukku-selinmakuulla	ristiselän nosto lattiasta	vino rutistus	vuoropolvi rutistus	vuorojalka lasku	varvas-kosketus -rutistus	vuori-kiipeilijä	istumaan nousu	linkkuveitsi - kierto
5. lantio ja pakarat	seisten polven avaus	seisten jalan nosto sivulle	yhden jalan selkäkallistus	koukkuselin-makuulta lantion nosto	simpukka kylki-asennossa	jalan nosto ylös kyynärpäät lattiassa	jalkakaari sivulta sivulle kyynärpäät lattiassa	toinen jalka irti lattiasta, lantion nostot	polven avaus sivulle konttaus-asennossa	askelkyykky taakse, potku eteen
6. kyljet	kylki-taivutus	saman puolen kyynärpää-polvikosketus	sivutaivutus sivuistunnassa	kurotus saman puolen nilkkaan koukkuselin-makuulla	kylkiasento, lantion nosto ylös	sivulankku- rutistus	sivulankku kiertäen	sivukaari ylös	kylki- keinunta	jalkojen nosto 360°
7. kierto	seisten rangan kierrot	kylki-asennossa rintakehän avaus	konttaus-asennossa käden vienti ylös ja vatsan ali	täys- istunnassa kierto	selinmakuulla alavartalon kierto	seisten selkä-kallistus eteen, kierrot, sormet korvien vieressä	scorpioni	venäläinen kierto	hooverkeinu	askelkyykky-kierto
8. pientä	hartioiden nostot	pohjenousu	nilkkojen suoristus ja koukistus istuen	lapapunnerrus	lonkan kierto kylki-asennossa	täysistunta, käsien pyöräytys ylhäältä eteen ja alas	lantio ylhäällä, kantapäiden - varpaiden nosto	jalkojen nosto istuen	sumo- kyykky, kantapäiden nosto	helpotettu L-asento nosto
9. melkein staattista	paina päätä kättä vasten	paina kämmet yhteen - rentouta	suorat kädet takana yhteen - auki	konttaus-asennossa polvien nosto	hoover polvet ylös - alas	siksak jalat	kylkinoja, jalan nostot	hoover tai lankku, marssi auki - yhteen	lankusta hooveriin	lankku, T-kierto
10. kokonais-valtainen	vaaka	seisten jalan vienti taakse, polven nosto, kädet eteen	lantion nosto pöytä-asentoon istuma-asennosta	lankusta kyykkyyn	lankusta polvi vasta kyynär-päähän	lankusta kulmanojaan, vastakkaisella kädellä kosketus nilkkaan	kulmanoja, jalan nosto suoraksi ylös, koukistus vatsan alle	käänteinen lankku, jalan nostot	käänteinen hoover, lantion nostot	ylösnousu selin-makuulta
	1-10	11-20	21-30	31-40	41-50	51-60	61-70	71-80	81-90	91-100

Kuva: CC BY-SA gallery.insaneworks.fi

 
11. kohta
Ota 1 tai 10 valokuvaa jokaista 10 liikkeen sarjaa kohden. Heti treenin jälkeen, päivän päätteeksi, viikonloppuna tai joskus sitten. Aiheena esimerkiksi jokin seuraavista: Mitä näen? Miltä nyt tuntuu? Tässä on lenkkipolkuni, tässä tutut maisemat. Lähdin ulos. Pysyin sisällä. Tämä on minulle tärkeää. Mikä kumma tämä oikein on? Ihana elämä. Tänään valitsin erilailla. Tästä en luovu.

- Mikä oli helppoa?
- Mikä oli vaikeaa?
- Miksi?

Pakkasterveisin,
Katri