10x10=SUOMI100 haaste, osa 5: RVP

Haastan sinut 10 kohdan haasteella, teemana reidet, vatsa ja pakarat. Ajatuksena on käydä yhden teemahaasteen 10 kohtaa läpi yhtäjaksoisesti yhden kerran ja toistaa sama haaste kymmenen kertaa niin että pidät kertojen välillä taukoa. Minuutin, tunnin, päivän, viikon.

Ei ole vaarallista toteuttaa haastetta heti vaikkapa kaksi tai kolme kertaa peräkkäin, mutta koska ajatuksena on tehdä muutakin kuin suoriutua kaikesta mahdollisimman nopeasti, suosittelen että pidät taukoa välissä. Lue koko haasteen lisäohjeet jos tarve. Toteuttamisaikaa on 6.12.2017 asti.

1.  Hiihtojoustot, 10 kertaa.
Jalat yhdessä, jousta polvista, heijaa käsillä alas, pyöristä selkä, heijaa kädet ylös, selkä suoraksi, nouse varpaille. Alkuverryttelyliike, mutta toimii myös hyvänä väliverryttelynä lihaskuntoliikkeiden välissä, jos teet kohdat 1-8 heti useampaan kertaan peräkkäin.

2. Hiihto- tai askelkyykkyhypyt, 10 kertaa.
Valitse vaihtoehto a tai b.
a) Hiihtohypyt
Vastakkainen käsi ja jalka eteen. Hypyllä vaihto toisinpäin.
b) Askelkyykkyhypyt
Vastakkainen käsi ja jalka eteen. Hypyllä vaihto toisinpäin. Ero hiihtohyppyihin on että askel on pidempi ja otat vauhtia hyppyyn kyykystä asti. Valvo että polvet ja varpaat ovat eteenpäin.

3. Kyykyt, 10 kertaa.
Valitse vaihtoehto a tai b.
a) Tavallinen kyykky eli takakyykky.
b) Askelkyykky polvennostolla. 10 krt kummallekin puolelle.

4. Selkäkallistus tai lantiokallistus = hip hinge, 10 kertaa.
Valitse vaihtoehto a tai b.
a) Lantion levyinen haara-asento, polvet pienessä koukussa koko ajan, lisäpainot käsissä, suoran selän kallistus eteen. HUOM! Ei kyykky (squat), ei maastaveto (deadlift) vaan selän kallistus eteen (hip hinge).
b) Yhden jalan selkäkallistus. Selkäkallistus eteen kuin yllä, paino toisella jalalla, toinen jalka nousee kallistuksella taakse. Kumpikin puoli 10 kertaa.

5. Koukkujalan nostot ylös ja sivulle, 10 kertaa.
Polvet ja kämmenet tai kyynärpäät maassa. Koukkujalan nosto ylös, kantapää kohti kattoa, palautus. Polven avaus sivulle auki, palautus. Polvi säilyy kokoajan noin 90 asteen kulmassa. Kumpikin puoli 10 kertaa.

6. Vuorikiipeily, 10 kertaa.
Lähtöasento: etunoja, polvien nosto juosten. Vuorotellen 10 kertaa kummallekin puolelle.

7. Sammakkorutistus, 10 kertaa.
Selinmakuu, polvet auki sivuille, jalkapohjat yhdessä, sormet korvien viereen. Vatsalihasrutistus lapaluut irti lattiasta tai kokonaan ylös istumaan.

8. Lantion nostot, 10 kertaa.
Koukkuselinmakuu, toinen jalka suoraksi ylös. Lantion nostot. Kumpikin puoli 10 kertaa.

Tee numerot 9 ja 10 vasta sitten kun et enää toista sarjaa välittömästi uudestaan alusta.

9. Venyttelyt, 5s + 5s.
Venytä: etureidet, pakaralihakset, takareidet, taivuta selkä taakse ja pyöristä. Kukin venytys korkeintaan 5s. / puoli.

10. Energiaa!
Keho tarvitsee energiaa ennen rääkkiä sekä sen jälkeen. Kokeile jotakin uutta ruokaa. Erikoinen hedelmä, marja, ruokayhdistelmä tai uuden ruokapaikan uusi menuvaihtoehto. Yhdistele ennakkoluulottomasti. Saatat vaikka ihastua uuten makuun!

- Mikä oli helppoa?
- Mikä oli vaikeaa?
- Miksi?

Energisin terveisin!

Katri

P.S. Välillä saa ihan hyvillä mielin herkutella. Kunhan muistaa kuluttaa sen mitä tankkaa. Kuluttamisen avuksi aiemmat treenihaasteet: 10x10=SUOMI100.