10x10=SUOMI100 haaste, osa 4: Staattiset asennot

Kuva: CC BY-SA gallery.insaneworks.fi

Kuten aiemmissakin haasteissa, haastan sinut  nytkin 10 kohdan haasteella, teemana staattiset asennot. Ajatuksena on käydä yhden teemahaasteen 10 kohtaa läpi yhtäjaksoisesti yhden kerran ja toistaa sama haaste kymmenen kertaa niin että pidät kertojen välillä taukoa. Päivän, viikon, kuukauden.

Ei ole vaarallista toteuttaa haastetta heti vaikkapa kaksi tai kolme kertaa peräkkäin, mutta koska ajatuksena on tehdä muutakin kuin suoriutua kaikesta mahdollisimman nopeasti, suosittelen että pidät taukoa välissä. Lue koko haasteen lisäohjeet jos tarve. Toteuttamisaikaa on 6.12.2017 asti.

Alkuverryttelyä lukuunottamatta tällä kertaa kymmenen liikkeen toistokerran sijaan staattisessa asennossa pysytään 10 sekuntia tai omaan tahtiin kymmeneen laskien. Jos 10 sekuntia on sinulle liian helppo, määritä itse oma aika tai voit myös mitata aikaa viimeisen kohdan avulla. Lue siis kohta 10 ensin.

Muista hengittää koko ajan tasaisesti ja rauhallisesti.

0. Alkuverryttely ja oikean asennon löytäminen, 10 kertaa kutakin liikettä.
a) Keskiselän oikean asennon löytäminen. Käännä seisten lantiota niin että selkäsi vuorotellen pyöristyy ja menee notkolle. Ts. Keinutat lantiota eteen ja taa.
b) Niskan oikea asento. Seiso selkä seinää kohti. Pidä hyvä, normaali ryhti, niska rangan jatkeena. Liikuta päätäsi niin että tuot takaraivoa ylöspäin ja hieman kohti seinää. Palauta pää takaisin keskiasentoon. Ajattele että muodostat kaksoisleuan viedessäsi päätäsi ylös ja kevyesti taakse. Pää ei siis kallistu taakse, vaan katse ja nenän suunta säilyy koko ajan eteen ja liikutettaessa hieman alaviistoon. Mm. lankkuasennossa huomioi niskan asento. Älä roikota päätä tai kurota leualla alas. Pidä niska selkärangan jatkeena.
c) Tuo olkapäät eteen ja taakse. Rintakehän avoimena pito tarkoittaa sitä että olkapääsi eivät ole liian edessä jolloin yläselkä pääsee pyöristymään ja lapaluut ovat kaukana toisistaan. Ajattele rintakehän avoimena pito niin että tuot lapaluita kevyesti toisiaan kohti ja röyhistät rintaa. Olkapäät eivät kuitenkaan saa jäädä liian taakse.
d) Kyynärpäät ja lantio lattiassa laske ylävartalo rennoksi olkapäiden varaan ja nosta takaisin ylös aktivoimalla olkapäätä ympäröivät lihakset. Voit tehdä tämän joko kylkiasennossa yksi kyynärpää lattiassa tai lapapunnerrus napa kohti lattiaa molemmat kyynärpäät lattiassa. Lapatuki siis tarkoittaa sitä ettet roikota rintakehää alaspäin olkapäiden varassa, vaan aktivoit yläselän sekä olkapäiden kannatuksen.

1.  Kyykkypito seinää vasten, 10s.
Selkä seinää vasten, kyykkypito. Noin 90 astetta lantion kohdalla ja 90 astetta polvien kohdalta. Eli istu näkymättömälle tuolille. Helpottaaksesi asentoa voit jättää istuma-asennon ylemmäs, mutta pidä kuitenkin huoli siitä että polvet ovat suoraan kantapäiden yläpuolella, ei liikaa edessä. 90 astetta tai enemmän, ei vähemmän. Pidä myös yläselkä seinässä kiinni, rintakehä avoimena ja niska rangan jatkeena.

2. Lantio ylhäällä koukkuselinmakuulla, 10s.
Koukkuselinmakuu eli pää, selkä ja jalkapohjat lattiassa, kädet vartalon vieressä sivuilla. Jalat voit pitää joko lantion levyisessä haara-asennossa tai yhteen puristettuina. Nosta lantio ylös ja pidä ylhäällä. Huolehdi siitä että polvet pysyvät kokoajan jalkapohjien kanssa samassa linjassa. Älä anna haara-asennossa polvien aueta sivuille tai jalkapohjien asennon muuttua lattiassa kun nostat lantion ylös. Jos sinulla on jalat yhdessä aloitusasennossa, pidä ne yhdessä myös kun lantio on ylhäällä.

3. Istumatasapainoilu tai L-istunta, 10s.
Haastavampi: Istu selkä suorana, olkapää hieman taakse vedettynä, jalat koukussa, kädet suoristettuna rennosti eteenpäin. Kallista selkää taakse ryhti säilyen. Pidä varpaat lattiassa tai nosta ne ylös saadaksesi lisää haastetta. Pidä huoli selän ryhdikkäästä asennosta.
Helpompi: Istu selkä suorana, istuinluut kunnolla lattiassa, olkapää hieman taakse vedettynä, jalat suorana edessä ja kädet suoristettuna rennosti eteenpäin. Pidä huoli selän ryhdikkäästä asennosta. Ts. L-istunta lattialla tai toiselta nimeltään täysistunta.

4. Kylkilankku, 10s.
Kyljittäin kyynärpää lattiassa ja alempi jalka koukussa tai suorana. Voit pitää päällimmäisen käden vartalon päällä, suoristettuna ylös tai vartalon jatkeeksi ja päällimmäisen jalan alemman päällä tai nostaa irti lattiasta. Pidä olkapää suoraan kyynärpään yläpuolellä, älä nojaa olkapään päällä.

5. Kylkilankku toinen puoli, 10s.
Sama toiselle puolelle.

6. Lankkuvaihtoehto 1 tai 2, 10s.
Muista kaikissa vaihtoehdoissa lapatuki ja oikea selän asento. Ei notkoselkää!
Helpompi: Kyynärpäät ja polvet maassa, lantio irti lattiasta.
Haastavampi: Kyynärpäät ja toisen jalan varpaat lattiassa, jalka kohotettuna.

7. Lankkuvaihtoehto 3 tai 4, 10s.
Hieman haastavampi: Kyynärpäät ja varpaat lattiassa.
Haastavampi: Kyynärpäät ja toisen jalan varpaat maassa, toinen jalka kohotettuna.

8. Selän taivutus, vatsalihasten venytys, 10s.
Päinmakuulta ylävartalon nosto ylös kyynärpäiden tai käsien varaan. Rintakehä avoimena. Pyöristä selkä asennon jälkeen

9. Kulmanoja, 10s.
Jalkapohjat ja kämmenet lattiassa, pakarat ja häntäluu kohti kattoa.

10. Lue kirjaa
Lue 1 sivu jokaisen asennon aikana ja / tai lue 10 sivua jokaisen haastekerran viimeisenä kohtana rennossa asennossa.

P.S. Voit vaihtaa minkä tahansa kohdan seuraaviin staattisiin asentoihin jos et halua lukea kirjaa asennon aikana tai jos sinulla on mahdollisuus roikkua vaikkapa tangosta. Pöytäasento, käännetty lankku, jalkojen pito ylhäällä joko lavat aktivoiden tai passiivisesti tangosta roikkuen.

- Mikä oli helppoa?
- Mikä oli vaikeaa?
- Miksi?

Kirsikkaisin terveisin,
Katri