Kuntopiirin eka ohjelma
Ke 25.5.-29.6. ja 3.8.-31.8. klo 18:00-19:00 Kuntopiiri, Rientola,
Possijärvenkatu 2, Lielahti. Rientolasta löytyy kaikki välineet, mutta
jos haluat, voit tuoda oman patjan ja kahvakuulan.
Kuntopiiri eli kiertoharjoittelu toteutetaan niin että tunnille voivat tulla sekä kahvakuulailijat, että ne jota eivät välitä kahvakuulailusta. Alkuverryttely ei sisällä koreografiaa. Jokaisella kiertoharjoittelun pisteellä on sekä kahvakuulalla että ilman kahvakuulaa tehtävä lihaskuntovaihtoehto. Tällöin voit itse valita, kahvakuulailetko joka pisteellä vai et ainoallakaan. Tai haluatko kenties sekoittaa eri vaihtoehtoja. Rientolassa on muutama kahvakuula saatavilla, mutta jos haluat varmistaa että pääset kahvakuulailemaan joka pisteellä, ota oma kuula mukaan.
Kauden ensimmäisessä ohjelmassa on 9 pistettä. Yhdellä pisteellä ollaan 60s. ja noin 30s. kohdalla tulee puoliväli-ilmoitus jolloin voit vaihtaa puolta niillä pistellä missä on toispuoleisia liikkeitä. Minuutin aika sisältää vaihdon seuraavalle pisteelle.
1. SELKÄ (PAKARAT, TAKAREIDET)
* Kahvakuula: selkäkallistukset eteen. (suorin jaloin)
* Vapaavalintainen selkälihasliike. Esim. päinmakuu, jalkojen ja käsien nosto ylös. Helpompi versio: konttausasennossa vastakäsi-jalka nostot.
2. VATSA (KÄDET)
* Kahvakuula: vatsalihasrutistus, ojentajaliike / halonhakkaaja + pystypunnerrus. Aloitusasento koukkuselinmakuu, kahvakuula lattiassa pään yläpuolella. Yläselän nosto tai istumaan asti.
* Vapaavalintainen vatsalihasliike. Esim. vatsalihasrutistus nostamalla lapaluut irti lattiasta. Tai kierrolla ja painon kanssa.
3. KESKIVARTALO / YLEISLIIKE
* Kahvakuula: kauppakassi.
* Staattinen asento. Esim. lankku.
4. KÄDET / SYKKEENNOSTO / YLEISLIIKE
* Kahvakuula: rinnalle veto. (+ työntö / vauhtipunnerrus)
* Kulmasoutu kuminauhalla, painolla tai kahvakuulalla.
* Vapaavalintainen käsiliike kuminauhalla. Esim. hauiskääntö tai ojentajaliike.
* Vapaavalintainen sykkeen nosto. Esim. kantapeppuun tai potkut ja nyrkkeilyt.
5. REIDET, PAKARAT (HARTIAT, KÄDET)
* Kyykky painojen kanssa tai ilman. Esim. tavallinen kyykky tai askelkyykky. Painot tai kahvakuula käsissä. (+ pystysoutu)
6. KYLJET, VATSA, SELKÄ
* Sivu-sivu kallistukset, painot tai kahvakuula käsissä.
7. YLÄVARTALO (RINTAKEHÄ, YLÄSELKÄ)
* Kahvakuula: punnerrukset toinen käsi kahvakuulan päällä, toinen lattialla tai molempien käsien alla kahvakuulat. (+ kulmasoutu punnerruksen jälkeen kahvakuulakädellä)
* Punnerrukset seinää vasten tai lattialla. Polvet tai varpaat lattiassa, vapaasti tekotapaa varioiden.
8. SYKKEENNOSTO / KEPPILIIKE
* Kahvakuula: polven nosto, selän kierto. (nopea, kahvakuula käsissä)
* Vapaavalintainen sykkeen nosto. Esim. haaraperus hypyt tai juoksu.
* Keppiliike
9. PAKARAT, SELKÄ / YLEISLIIKE
* Kahvakuula: etuheilautus.
* Lantion nostot. Koukkuselinmakuu, jalat lattialla / pilatespallon / fysiopallon päällä.
Tarkoituksena ei ole tehdä kaikkia vaihtoehtoja yhden minuutin aikana yhdellä pisteellä. Valitse joka kierroksella yhdellä pisteellä yksi vaihtoehto ja tee sitä vaihtoon asti. Useampia vaihtoehtoja on siksi, jotta osallistujan oma tehotaso ei olisi esteenä kuntoilun aloittamiselle tai jatkamiselle. Valitse siis liikkeet oman kehosi mukaisesti.
Sykkeennostoja on kaksi. Pisteet 4 ja 8. Jos et kuitenkaan halua pitää kovempaa tahtia ja nostaa sykettä, vaihtoehtona on rauhallisempia liikkeitä. Pisteellä 8 keppiliike ja pisteellä 4 rinnalle veto kahvakuulalla tai käsiliikeet kuminauhalla.
Huomaa myös liikkeiden päällekkäisyydet parissa pisteessä. Jos et ole tehnyt 2 pisteellä vatsalihasrutistusta ojentajaliikkeellä kahvakuulan kanssa, on sinulla mahdollisuus tehdä ojentajaliike vielä pisteellä 4. Samoin jos et lisää pisteellä 7 kulmasoutua punnerrukseen kahvakuulan kanssa, voit tehdä pelkät kulmasoudut pisteellä 4 kahvakuulaa tai kuminauhaa käyttäen.
Pisteiden 2, 5 ja 6 vatsalihasliike, kyykyt ja kylkiliikkeet ovat hyvin samankaltaisia sekä kahvakuulalla tai ilman. Kahvakuulalla pystyy kuitenkin tekemään todella hyviä yleisliikkeitä mitkä tuntuvat lähes koko kehossa. Niille ei ole sellaisenaan vastaavaa liikettä ilman kahvakuulaa tehtynä, joten liike on korvattu joko täysin erilaisella tai sitten sellaisella vaihtoehdolla mikä täydentää hyvin kiertoharjoittelun muissa pisteissä tehtäviä liikkeitä. Tällöin lopputulos on monipuolinen kokonaisuus.
HUOM! Tunnin lopuksi, ennen venyttelyjä, keräämme yhdessä nopeasti välineet pois jotta seuraava ryhmä pääsee aloittamaan tuntinsa ajallaan. Jätä kuitenkin itsellesi patja jos haluat käyttää sitä loppuvenyttelyissä.
Tervetuloa!
P.S. Toivon että lähetät minulle musiikkitoiveita siitä mitä haluat tunnilla kuulla. Toiveita saa myös laittaa liikkeistä ja pisteiden määrästä.
Kuntopiiri eli kiertoharjoittelu toteutetaan niin että tunnille voivat tulla sekä kahvakuulailijat, että ne jota eivät välitä kahvakuulailusta. Alkuverryttely ei sisällä koreografiaa. Jokaisella kiertoharjoittelun pisteellä on sekä kahvakuulalla että ilman kahvakuulaa tehtävä lihaskuntovaihtoehto. Tällöin voit itse valita, kahvakuulailetko joka pisteellä vai et ainoallakaan. Tai haluatko kenties sekoittaa eri vaihtoehtoja. Rientolassa on muutama kahvakuula saatavilla, mutta jos haluat varmistaa että pääset kahvakuulailemaan joka pisteellä, ota oma kuula mukaan.
Kauden ensimmäisessä ohjelmassa on 9 pistettä. Yhdellä pisteellä ollaan 60s. ja noin 30s. kohdalla tulee puoliväli-ilmoitus jolloin voit vaihtaa puolta niillä pistellä missä on toispuoleisia liikkeitä. Minuutin aika sisältää vaihdon seuraavalle pisteelle.
1. SELKÄ (PAKARAT, TAKAREIDET)
* Kahvakuula: selkäkallistukset eteen. (suorin jaloin)
* Vapaavalintainen selkälihasliike. Esim. päinmakuu, jalkojen ja käsien nosto ylös. Helpompi versio: konttausasennossa vastakäsi-jalka nostot.
2. VATSA (KÄDET)
* Kahvakuula: vatsalihasrutistus, ojentajaliike / halonhakkaaja + pystypunnerrus. Aloitusasento koukkuselinmakuu, kahvakuula lattiassa pään yläpuolella. Yläselän nosto tai istumaan asti.
* Vapaavalintainen vatsalihasliike. Esim. vatsalihasrutistus nostamalla lapaluut irti lattiasta. Tai kierrolla ja painon kanssa.
3. KESKIVARTALO / YLEISLIIKE
* Kahvakuula: kauppakassi.
* Staattinen asento. Esim. lankku.
4. KÄDET / SYKKEENNOSTO / YLEISLIIKE
* Kahvakuula: rinnalle veto. (+ työntö / vauhtipunnerrus)
* Kulmasoutu kuminauhalla, painolla tai kahvakuulalla.
* Vapaavalintainen käsiliike kuminauhalla. Esim. hauiskääntö tai ojentajaliike.
* Vapaavalintainen sykkeen nosto. Esim. kantapeppuun tai potkut ja nyrkkeilyt.
5. REIDET, PAKARAT (HARTIAT, KÄDET)
* Kyykky painojen kanssa tai ilman. Esim. tavallinen kyykky tai askelkyykky. Painot tai kahvakuula käsissä. (+ pystysoutu)
6. KYLJET, VATSA, SELKÄ
* Sivu-sivu kallistukset, painot tai kahvakuula käsissä.
7. YLÄVARTALO (RINTAKEHÄ, YLÄSELKÄ)
* Kahvakuula: punnerrukset toinen käsi kahvakuulan päällä, toinen lattialla tai molempien käsien alla kahvakuulat. (+ kulmasoutu punnerruksen jälkeen kahvakuulakädellä)
* Punnerrukset seinää vasten tai lattialla. Polvet tai varpaat lattiassa, vapaasti tekotapaa varioiden.
8. SYKKEENNOSTO / KEPPILIIKE
* Kahvakuula: polven nosto, selän kierto. (nopea, kahvakuula käsissä)
* Vapaavalintainen sykkeen nosto. Esim. haaraperus hypyt tai juoksu.
* Keppiliike
9. PAKARAT, SELKÄ / YLEISLIIKE
* Kahvakuula: etuheilautus.
* Lantion nostot. Koukkuselinmakuu, jalat lattialla / pilatespallon / fysiopallon päällä.
Tarkoituksena ei ole tehdä kaikkia vaihtoehtoja yhden minuutin aikana yhdellä pisteellä. Valitse joka kierroksella yhdellä pisteellä yksi vaihtoehto ja tee sitä vaihtoon asti. Useampia vaihtoehtoja on siksi, jotta osallistujan oma tehotaso ei olisi esteenä kuntoilun aloittamiselle tai jatkamiselle. Valitse siis liikkeet oman kehosi mukaisesti.
Sykkeennostoja on kaksi. Pisteet 4 ja 8. Jos et kuitenkaan halua pitää kovempaa tahtia ja nostaa sykettä, vaihtoehtona on rauhallisempia liikkeitä. Pisteellä 8 keppiliike ja pisteellä 4 rinnalle veto kahvakuulalla tai käsiliikeet kuminauhalla.
Huomaa myös liikkeiden päällekkäisyydet parissa pisteessä. Jos et ole tehnyt 2 pisteellä vatsalihasrutistusta ojentajaliikkeellä kahvakuulan kanssa, on sinulla mahdollisuus tehdä ojentajaliike vielä pisteellä 4. Samoin jos et lisää pisteellä 7 kulmasoutua punnerrukseen kahvakuulan kanssa, voit tehdä pelkät kulmasoudut pisteellä 4 kahvakuulaa tai kuminauhaa käyttäen.
Pisteiden 2, 5 ja 6 vatsalihasliike, kyykyt ja kylkiliikkeet ovat hyvin samankaltaisia sekä kahvakuulalla tai ilman. Kahvakuulalla pystyy kuitenkin tekemään todella hyviä yleisliikkeitä mitkä tuntuvat lähes koko kehossa. Niille ei ole sellaisenaan vastaavaa liikettä ilman kahvakuulaa tehtynä, joten liike on korvattu joko täysin erilaisella tai sitten sellaisella vaihtoehdolla mikä täydentää hyvin kiertoharjoittelun muissa pisteissä tehtäviä liikkeitä. Tällöin lopputulos on monipuolinen kokonaisuus.
HUOM! Tunnin lopuksi, ennen venyttelyjä, keräämme yhdessä nopeasti välineet pois jotta seuraava ryhmä pääsee aloittamaan tuntinsa ajallaan. Jätä kuitenkin itsellesi patja jos haluat käyttää sitä loppuvenyttelyissä.
Tervetuloa!
P.S. Toivon että lähetät minulle musiikkitoiveita siitä mitä haluat tunnilla kuulla. Toiveita saa myös laittaa liikkeistä ja pisteiden määrästä.
Kommentit
Lähetä kommentti